今回紹介する動画は｢ダンベルシュラッグ」の正しいフォームについてです。僧帽筋を鍛えるトレーニングとしては、基本となるトレーニングですので、是非知識として入れておいた方が良いでしょう。

僧帽筋については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、肩甲骨の上方回旋、挙上、内転の時に活躍する筋肉です。肩甲骨の動きを補助する役目や三角筋（腕を振る）の動きを補助する部位となります。

• ■ボールを投げる・打つ
  野球、バレーボール、バスケットボール、ハンドボール
• ■持ち上げる・引き付ける
  ラグビー、相撲、レスリング、柔道、ウエイトリフティング、ボート
• ■腕を振る
  水泳、ボクシング

などのスポーツに活躍するのが僧帽筋です。

僧帽筋のトレーニングのやり方は、

1. 立位で両手でダンベルを持ち、ダンベルが太ももの前にくるくらいの位置で構える
2. 僧帽筋を意識しながら両肩が耳に付くようなイメージで首を前傾に45度ほど傾けてダンベルを持ち上げる
3. ダンベルを下ろす際は、僧帽筋の伸縮を感じながら、ダンベルをコントロールしながら下す

となります。

大事なポイントは、両肩が耳に付くようなイメージで行うことと、ダンベルをコントロールしながら下ろすことです。

要は僧帽筋の筋肉の伸縮を感じながら行うこと、なのですが、耳に付くようなイメージというのは、しっかり上げ切る、ということです。可動域が大きい部位ではないので、意識せずに普通にやってしまうと、少ししか上げずに終わってしまいます。そうなってしまうと効果が半減してしまいます。

動画の方がやっている通り、しっかり上げ切ることが非常に大事です。そして、ダンベルを下げる際も、ダンベルの重さを利用して「ストン」と下すのではなく、ダンベルをコントロールするように、ゆっくりと下げ切ることが大事です。ここでストンと落とすと、これもまた効果半減となります。

正しいフォーム、正しいやり方でトレーニングを行うと、効果が大きくなりますので、しっかりと覚えましょう。では動画を参考にしてください。

僧帽筋がつくと首も太くなり、強そうな見た目になります。男性は憧れますね。

しかし、女性はどうでしょうか？首が太い人、肩がもりもりしているというのは一般的には嫌な印象を持ちますよね。日本人の多くは、華奢でありたいと思う人が多いと思いますので、ここからはそんな女性向けに僧帽筋の盛り上がりをなくす方法を説明していきます。

なぜ僧帽筋が盛り上がってしまうのか、改善するためにはどうすればよいのかをお伝えできればと思います。

また、肩こりや首こり、眼精疲労も改善することができるのでその症状に苦しんでいる人にもぜひ試してもらえたらと思います。

まずは基本となる僧帽筋の解剖学から説明していきます。

僧帽筋の解剖学

僧帽筋は筋線維の走行から上部・中部・下部の3つに分けられます。

僧帽筋 上部

僧帽筋の上部線維の起始部は外後頭隆起、イメージとしては頭と首の付け根の少し上辺りになります。停止部が鎖骨外側1/3に付着しています。肩が凝ったと感じた時に触る部分が僧帽筋上部になります。

作用は、肩をすくめたりする動きの肩甲骨の挙上です。日常的にはあまり意識することはありませんが、緊張した時間が続いたり、パソコンを触ったりする時間が続くと勝手に肩が上がってくることがあります。

もう一つの作用としては、肩甲骨の上方回旋があり、これは上部線維単独ではなく中部線維、下部線維も同様の動きをします。

僧帽筋 中部

僧帽筋中部線維の起始部は胸椎の1〜6番の棘突起。停止部は肩甲棘の上側と肩峰内側に付着しています。棘突起というのは背骨の尖っている部分のことです。

作用は肩甲骨の内旋、いわゆる肩甲骨を寄せる動きです。

そして、上方回旋と、肩甲骨を胸郭に固定するという役割を持っています。肩を上げると痛みを感じたりするインピンジメントの方は、この胸郭に固定する作用が悪くなっていることが多いです。

僧帽筋 下部

僧帽筋下部線維は胸椎の7〜12番から肩甲棘に付着しています。中部線維の下に位置しています。下部線維は下から上に向かって付いてるのがわかりますね。

作用は、肩甲骨の下制で肩甲骨を下げる働きです。ベンチプレスで胸を張る、という姿勢をとる際に重要な動きになります。

僧帽筋 上部・中部・下部 共通の作用は肩甲骨の上方回旋

次に、上部、中部、下部で共通の作用をもつ上方回旋について説明していきます。

それぞれの繊維が上、真ん中、下の方向に働くことによって肩甲骨は肩峰の方向へ斜め上に上がるように働き、肩甲骨の下角が上に上がってくる動きを上方回旋という動きになります。

上方回旋という動きには「前鋸筋」という肩甲骨の内側から肋骨に向かって付いている筋肉も関連します。

ボクサーがパンチをするときに良く鍛えられるのでボクサー筋とも呼ばれたりします。肩甲骨の上方回旋には前鋸筋もセットで働くと覚えておくと良いでしょう。

また、肩甲骨を胸郭に固定する作用もありますので、胸郭周りの安定化、怪我を防ぐ上では非常に重要な筋肉になります。

僧帽筋のトレーニング

僧帽筋のトレーニングとしては上部、中部、下部としっかり分けて鍛えるようにすることが重要です。

上部のトレーニングは、先ほども説明しましたシュラッグが挙げられます。バーベルやダンベルを持ち、肩甲骨を拳上させ、肩をすくめるような動きを行います。

中部のトレーニングは、肩甲骨の内転動作がメインとなり、肩甲骨を寄せる動きになりますのでロウイングが挙げられます。

下部のトレーニングは、肩甲骨を下制、下におろす役割があるので上から下に引く種目、プルダウンなどが挙げられます。

しかし、3つの線維が共通する上方回旋の動きはこの3つの種目ではほぼ起こりません。なので、しっかりと上方回旋を鍛えてあげる種目に取り組むと、肩甲骨の安定化に繋がります。上方回旋向けのトレーニングは、オーバーヘッド動作が良いでしょう。オーバーヘッドプレスなど、バーベルを下から上に上げていく種目は非常に重要ですし、逆立ちもオススメです。

ベントオーバーロウイング

次は上級者向けになりますが、ベントオーバーロウイングです。

上体の角度を床と平行にして真上に引くやり方と、上体を少し起こしてへそに向かって引く2つのやり方が一般的だと思います。

上体を床と平行にして真上に引くと、肩甲骨の内転の動作となるので、僧帽筋狙いとなり、少し上体を起こしてへそに向かって引くと、肩甲骨の伸展作用が大きくなりますので、広背筋狙いになります。重りを持たずに動きを意識して動きの違いを確認するようにしてください。

ベントオーバーロウで腰を痛めないようにするためには、しっかりとモモ裏、ハムストリングスで重さを受けることが重要です。ハムストリングスのトレーニングをすると、重さを受ける感覚が養われますのでベントオーバーロウが上手くできない場合は、まずはハムストリ

ングスを鍛えると良いでしょう。

モッコリ僧帽筋

デスクワークやスマホをよくいじる方は、肩回りの僧帽筋が盛り上がってしまうことが多く、肩こりの症状も多いと思います。これを改善するには僧帽筋を緩めてそこに溜まった老廃物をしっかり代謝させることが重要です。

先ほども説明しましたが、おさらいも兼ねて、そもそも僧帽筋ってなに？と思う人がいると思うので僧帽筋の説明をしましょう。

僧帽筋は、首から肩、背中にかけてダイヤモンド型に付いている筋肉で、主に首を動かしたり、肩を動かす時に関与します。

僧帽筋はとても大きな筋肉で上部、中部、下部という風に3つの線維に分けられます。僧帽筋上部線維は、肩甲骨を上に引っ張る役割があり、固まると肩をすくめてしまいます。僧帽筋中部線維は、肩甲骨を内側に寄せ、肩を開いてくれます。僧帽筋下部線維は、肩甲骨を下げて耳と肩の距離を遠くに伸ばす役割をもっています。

この僧帽筋が日頃、何かしらの要因でストレスを受け続けるとトレーニングをしている状態と同じになり発達してしまいます。筋肉がストレスを受けて硬くなるのと同時に老廃物が溜まった結果、盛り上がってしまうということです。

よくあるのが、デスクワークされている人の背中が丸まった姿勢が問題で、頭部は体重の10%程あると言われており5〜6㎏はあります。デスクワークの姿勢は自然と頭部が前に出てしまい、5から6㎏程重さのある頭部を僧帽筋が支えています。それが原因で僧帽筋にストレスがかかり盛り上がってしまうという日常生活での姿勢の崩れが要因でもあります。

もうひとつよくある原因として、コンタクトレンズの使用や眼精疲労のある人。目の筋肉は首の喉頭下筋、胸鎖乳突筋という筋肉とつながっており、目が疲れると肩こりになりやすいです。目が疲れると首周りの筋肉が硬くなり僧帽筋が盛り上がってしまいます。改善のためには僧帽筋や目の周りの筋肉を緩めることが必要になります。

モッコリ僧帽筋の他の原因は猫背と巻き肩です。

僧帽筋上部が発達する原因として考えられるのは、普段の私生活で猫背であったり、自然と肩をすくめている状態が長いことで、そのような状態が続くと意図せず固まり、発達してしまいます。僧帽筋上部の張り、固まりを改善するには、しっかりとストレッチで緩ませる、また、巻き肩の原因となる胸周りの筋肉をしっかりと解して緩める、猫背になると腹筋群が固まりやすくなるので腹筋群もしっかりと伸ばしましょう。

ただ、ストレッチやマッサージをしても不十分なので、肩甲骨を内側に寄せて下げる機能を持つ僧帽筋中部、下部をしっかりとトレーニングすることによって、モッコリ僧帽筋は改善されるでしょう。

モッコリ僧帽筋の改善

これからはストレッチとトレーニングを説明していきます。

背骨捻りストレッチ

仰向け(上向き)で寝て大の字になります。右膝の上に左足を乗せそのまま右に倒れましょう。左膝を手で押さえつけて顔は左側を向きましょう。膝と肩甲骨がお互いに引っ張り合うように捻ります。呼吸を止めないように注意して、片側30秒ほど両側行ってください。

顎を引っ込めるエクササイズ

仰向け(上向き)のまま脇を閉じた状態で、腕を90度に曲げて肘で支点をとり胸を張って背中を反らしていきます。顎は上げずに、頭、首をしっかりとマットにつけるようにしてください。こちらのエクササイズも呼吸を止めないように、30秒行います。

お尻突き出し背中反らし

四つんばいになり手を前に伸ばしてお尻を斜め上、天井方向へ突き出しながら背中を反らしましょう。しっかりと深呼吸をして背中に空気が入る感覚を意識してください。こちらも30秒行いましょう。

首倒し

あぐらをかいてしっかりと骨盤を立てて座って、首を真横に倒します。顎は斜め上、天井方向へ引っ張りましょう。首を伸ばすというよりも肩を下ろす力に集中しましょう。片側30秒行いますが、途中で首を戻しても大丈夫です。呼吸も忘れずに。背中が丸くなったり肩が前に出ないように注意してください。

胸鎖乳突筋伸ばし

あぐらのまま、首の前を伸ばします。片側の鎖骨に手を置いて鎖骨を床の方向に下ろすように力をかけて首を上げましょう。これも片側30秒、途中で首を戻してしっかり伸ばしましょう。背中が丸まらないように注意してください。

首の前にある胸鎖乳突筋という筋肉が固まると、普段の姿勢で頭が前に出てしまったり、顎が上がってしまうのでしっかりと緩めてあげましょう。胸鎖乳突筋をほぐすことで、眼精疲労の改善にも効果的です。

脇下ほぐし

あぐらのまま、片腕を上げて脇の下の少し下、大円筋という少しコリコリした筋肉をほぐしていきます。この筋肉をほぐすととても肩が軽くなると思います。肩が上がらないように注意して、片側30秒ずつ行いましょう。

背骨反らし

あぐらのまま、両手を手のひらは下向きで胸の前で重ねます。顎を引いて、胸を天井方向へ反らしていきます。胸を張って肩甲骨を下げて寄せながら反らしていきましょう。この時、肩甲骨あたりの筋肉を使う意識をして行ってください。骨盤はしっかりと立てるようにして座りましょう。

座り姿勢でスワン

あぐらのまま、両手を頭の後ろへ、肩甲骨を下げて寄せながら胸を天井方向へ張ります。肩が上がらないように、みぞおちを上げるようなイメージでやると良いでしょう。呼吸を止めずに肩甲骨の位置を30秒間キープしましょう。

座り姿勢でペンギン

あぐらのまま、胸を張り、肩甲骨を下げて寄せ、両手を後ろに広げましょう。顎を上げずに、親指は天井方向に向くようにしてください。30秒間キープしましょう。

うつ伏せペンギン

うつ伏せ(下向きで寝る姿勢)になります。足をしっかりと伸ばして、胸を張り、肩甲骨を下げて寄せ、お尻の穴を締めた状態で腕を頭の後ろから親指を天井方向に向けて後ろ方向へ腕の曲げ伸ばしをします。顎が上がらないように注意してください。30秒間行います。

座り姿勢でペンギン2

先ほどは姿勢のキープでしたが、今度はうつ伏せペンギンと同じように腕の曲げ伸ばしをしましょう。肩甲骨の下の筋肉を使うように意識してください。肩甲骨を下げて顎は引き、30秒間行います。

男性向けには僧帽筋の解剖学、鍛え方の説明、女性向けにはモッコリ僧帽筋の改善ストレッチとエクササイズを紹介してきました。

特に僧帽筋上部線維は意図せずとも固まってしまうので、不調を感じる前にほぐすことが重要だと感じます。特にデスクワークの人は、昼休みに軽くほぐしたり、お風呂上りにしっかりストレッチとエクササイズを習慣化するとモッコリ僧帽筋とおさらばできるでしょう。自分の身体なので不調を感じる前にケアをしてしっかり継続してほしいです。

ただ闇雲に鍛えるだけでなく、解剖学を理解するとトレーニングの考え方も変わるので、参考にして僧帽筋のトレーニングに励んでほしいです。