小学校から高校まで何かと付きまとう50m走。足の速さに自信がない人は、体力測定や運動会など、みんなの前で走ることを考えると憂鬱ですよね。

でも、小学校低学年の5〜8歳は「プレゴールデンエイジ」、高学年の9〜12歳は「ゴールデンエイジ」と言われており、恐ろしいほどのスピードで動きを習得できる年代です。やればやるだけ伸びます！この年代に苦手だからという理由で何もしないのは実にもったいない！まずはこの動画から試してみてください！

前半は10分で劇的に足が速くなる方法をお伝えします！後半はさらに上級編の紹介です！

参照元：【運動会で1番】たった10分で劇的に足が速くなる方法！○○が大切！

3つの練習法

まずは基本的な走り方を習得するために、以下3つから始めましょう！

腕振り

走るという動作は足と腕が必ず連動しますので、足だけ速く回そうと思っても腕がついてこなければ減速します。そして、動画2:22あたりの子どもの動きを見て頂くと分かりますが、意外に腕振りが出来ない子は多いのです。まずはこの腕振りの練習を行います。

【意識するポイント】

• 目線を前に向ける
• 肘を90度に曲げて手の力を緩めて、肩よりも肘が上がるように振る
• リズミカルに出来るようになると尚良し！

この3つを意識するだけでも変わりますが、身体の後ろ側の意識が薄れます。身体の後ろでも大きく腕を振って欲しいので、腕を振りやすくするために肩甲骨のストレッチを入れましょう！

【肩甲骨ストレッチのやり方】

1. 片方の腕を横に伸ばし、掌を上に向ける。
2. 肘を曲げて、指先で肩を触る
3. 指先が肩から離れないようにしながら、肘が大きく円を描く
4. 前回し5回、後ろ回し5回実施する

肩甲骨の柔軟性がアップするとより腕振りが向上します！また、肩甲骨のストレッチは肩こりでお悩みのお母さんお父さんにもおすすめ！是非いっしょにやってみてください！

競歩ダッシュ

途中まで競歩のような早歩きをし、途中からダッシュをするという練習方法です。

競歩をすることで、踵から着地して、つま先で地面を押すというイメージがつきやすくなります。先ほど練習した腕振りをしながら、踵からつま先への体重移動、そしてつま先で地面を押す力を養いましょう！

スキップ

2種類のスキップをします。

1つ目は真上に高く跳ぶスキップです。高く跳ぶことで地面を力強く押すことを意識しやすくなります。この時、腕振りが小さくならないよう注意です。マリオのジャンプを真似て腕を高く突き上げるようにしましょう。

また背中が丸まると目線が下がって高く跳べません。目線は高く保つよう、こちらも意識が必要です。

2つ目は前に速く進むスキップです。地面に接地する時間を短くして、その分足の回転数を上げる練習です。この時、跳ねるイメージが大切です。跳ねることで接地時間が短くなり、スピードが上がっていきます。

これらの練習を行い、個人差はありますが、動画内では1秒以上速くなった子もいます。動画で動きを確認しながら是非取り入れてみてください！

「押す」から「跳ねる」へ意識を変える

ここからは上級編です！

地面を強く押した方が速く走れそうだと感じる子どもは多いと思いますが、地面を強く押す意識が強いと、早い段階で走るスピードが頭打ちします。さらにもう一段階速く走るためには、地面を押した後、足を前に戻すスピードを意識する必要があります。

次の動画のトレーニング前後の走り方を見比べてみると分かりやすいのですが、地面を「押す」意識が強いと、接地時間が長くなり足が後ろに残りがちです。そうすると前へ足を戻すことに遅れが生じ、前に出た膝の高さが不十分なまま（低いまま）走る形になってしまいます。（動画2:14～トレーニング前の走り方）

「弾む」意識で走ることができると、接地時間が短くなり、前へ足を戻すスピードが上がります。そうすることで、足が後ろに流れることが減少し、しっかり前で膝を上げることができるようになり、スピードアップに繋がります。（動画12:22～ トレーニング前後の走り方の比較）

参照元：【運動会】運動神経はいいのに…足が速くない子供への指導はこうする!!

では、「押す」から「跳ねる」へ感覚を変えるためにはどのような練習が有効なのでしょうか？その練習法を紹介します。

Step1.ベースポジションから足の裏で地面を叩く

まずは跳ねることがどういうことかを体感するために、その場で地面を叩く練習をします。

【やり方】

1. ベースポジションをとる
   （片膝を股関節の高さまで上げた、腿上げの体勢。軸足はしっかり伸ばし、上半身も背筋を伸ばして、横から見た時に軸足から上半身が一直線になるようにする。）
2. そこから足の裏で地面をできるだけ強く叩く
3. 両足行う

【注意点】

この時、足首は90度で固定するようにしましょう。つま先が下を向いたり上を向いたりしていると、強く地面を叩くことができません。

また、地面を叩いた時の音もよく聞いてください。強く叩けた時はいい音が鳴ります。音も参考にして確認しましょう。

Step2.「地面を叩く→足を上げる」を一連の流れで

次は①足で地面を押す、②足を上げるの動きに分けて行うのではなく、地面を押す力で足を上げるところまでを一連の流れで行います（動画4:34～）。

足を固めることができれば、強く地面を押した反動を使ってそのまま足を上げることができます。これが「跳ねる」感覚の第一歩です！

まずは片足ずつ、その後左右交互に、腿上げのような要領で練習しましょう。

Step3.前への移動を追加する

Step2ができたら、左右交互に腿上げを行いながらゆっくり前に進む練習に移行します。

前への移動が入るとはじめの形が崩れがちです。ここでは改めて以下の注意ポイントを確認しましょう。

• 前に進むと軸足が曲がりやすくなりますが、この時も軸足が曲がらず、頭の位置が低くならないよう意識してください。
• 足首を90度の状態で強く地面を叩くことも変わりません！地面を叩く音も聞きながら行ってくださいね。

Step4.腕ふりを追加する

ここで腕ふりを追加します。

足の動きに対して、腕は反対方向に動かすことでより足の勢いを増すことが可能です。さらに強く地面を押すことができます。

まずはその場で腿上げを行い、Step2より強く地面を叩けているか確認しましょう。この時、上半身を反らないよう注意が必要です。

次は、腕ふりも意識しながら、Step3と同じようにゆっくり前へ進みながら行ってみてください。

Step5.走りに近づけていく

Step4までがきれいな形でできるようになったらあとは走りに繋げていくだけです。次の順で徐々に走りに近づけていきましょう。

1. はじめ助走をつけてゆっくり入ってからStep4へ繋げる
2. 助走から入った後、①より走る距離を長くしてさらに勢いをつける
3. はじめの加速を全力で行いスピードにのったところからStep4の形を意識して走る

【注意点】

• スピードが上がると身体をどんどん前に進むため地面を捉えることが難しくなり、Step1から練習している地面を強く叩くことが流れてしまうことが多くあります。スピードが上がったら、より一層地面を強く叩く意識は持ちましょう。
  
• スピードが上がると上半身が反りやすくなります。上半身が反らないよう注意しましょう。

Step1〜5までがうまくいくと膝がしっかり上がって弾むように走ることができるようになります。弾むことができればさらに足が速くなること間違いなし！形の美しさにこだわって走る練習を行ってみてください！