短距離を速く走るために、今回は階段を使った練習を紹介します。

平坦な地面で走るよりも階段を使った方がタイミングを習得しやすいため、近くに階段がある方は是非試してみてください。

階段といっても段の高さや幅、階段の前後の環境はそれぞれです。車や自転車とぶつからないよう十分に安全を考慮して行ってください。

①両足ジャンプ＋着地の安定（動画1:21～）

短距離のスタートで大切なことは「股関節の伸展」です。股関節が曲がった状態から伸びる動作のことです。この時に大きな力を発揮します。そして、この動きはジャンプと同じ。そのため、まずは両足で高く跳べるようになるための練習を行います。

＜やり方＞

・両足でジャンプし、1つ上の段で着地する

・連続ではなく1回1回しっかり止まる

・10段繰り返す

＜ポイント＞

ジャンプの高さを出すための練習ですが、着地の安定感も非常に重要です。短距離走では、着地した瞬間、次の動作に移行する必要があります。着地が安定しないと次の動作も崩れやすくなるため、この練習では着地でふらつかないよう、しっかり股関節・お尻で衝撃を受け止めることを意識しましょう。

また、「股関節の伸展」が大切です。ジャンプした後の空中の姿勢で股関節が曲がっている場合、股関節の伸展動作がしっかりできていないことを意味します。ジャンプした後、空中で体が真っすぐに伸びる瞬間があるかどうか確認しましょう。

②片足ジャンプ＋反対足着地（2:43～）

もう少し走りに近づけていきます。次は①を片足で行います。

＜やり方＞

・片足でジャンプし、1つ上の段に反対足で着地する

・連続ではなく1回1回しっかり止まる

・10段繰り返す

＜ポイント＞

片足で力を発揮できるかがポイントです。また、①と同様、着地の安定性も非常に重要です。着地の際、膝がグラグラせず、ピタッと止まれるよう意識してください。高く跳ぶことより、安定して止まることを優先して意識しましょう。

さらに、もう1つ、着地の際、両足の膝が揃うことも意識できるとさらに走りに繋がりやすくなります。

③片足ジャンプを連続して行う（動画4:49～）

さらに走りに近づけていきます。次は②を連続して行います。

＜やり方＞

・片足でジャンプし、1つ上の段に反対足で着地する

・これを連続して行う

・10段繰り返す

＜ポイント＞

②で行ったように、着地時に両膝が揃うよう意識しましょう。両膝が揃っていない場合、足が後ろに流れている可能性があります。足が後ろに流れると接地時間が長い走り方になってしまうため、動画などで確認しながら練習してください。

これらの練習は1段1段しっかり跳ね返す力を養うためのトレーニングです。スピードではなく1歩1歩力強く階段を駆け上がれているかを意識しましょう。

これらの練習が終わったら、このままのイメージで階段ダッシュ、平坦な道でのダッシュを行って、実際に走る動作へ繋げていきましょう。

それでは動画をご覧ください。

参照元：【スタートダッシュ】せっかくやるなら効果の高い 階段登りトレーニング!!