FMVスポーツ 野球ライター
大会で連投が増えると肩や肘への負担も大きくなります。負担が大きくなると怪我に繋がるリスクも高まるので、ストレッチなどを取り入れることがおすすめ。特に中学生に多いと言われている野球肘や野球肩での故障。本記事では、投球動作における怪我予防やストレッチ方法をご紹介します。
野球肘や野球肩は中高生に多く見られる症状です。特に肘の内側の怪我が多く、プロ野球選手でも肘の内側靱帯を損傷することがあります。中高生時代に肘や肩を怪我してしまう大きな理由の1つは、投げすぎによる負担の蓄積です。
すぐに取り入れられる練習方法とストレッチ方法ですので、ぜひ参考にしてみてください。まずは、投げる前と投げた後にやることがおすすめのストレッチをご紹介します。
腕の前面の筋肉を伸ばすストレッチ
【やり方】
- 片方の腕を体の前に伸ばし、手首を引きつけます。
- これを投球前後に20〜30秒を2〜3セット行います。
腕の前面が伸びていることを確認しながらストレッチしましょう。ストレッチ感を強くしたい場合は、親指を下に捻ります。
腕の前面の筋肉は、肘の内側まで伸びているので、肘の怪我予防に繋がります。
腕の後面の筋肉を伸ばすストレッチ
【やり方】
- 片方の腕を体の前に出し、腕を返して手首を引きつけます。
- これを投球前後に20〜30秒を2〜3セット行います。
腕の後面が伸びていることを確認しながらストレッチしましょう。ストレッチ感を強くしたい場合は、親指を下に捻ります。
上腕二頭筋のストレッチ
【やり方】
- 腕を地面と平行に伸ばして親指を内側に捻って伸ばします。
- さらに腕を背中側に引きます。
- これを投球前後に20〜30秒を2〜3セット行います。
上腕三頭筋のストレッチ
【やり方】
- 頭の後ろに腕を回して反対の手で肘を持って引きつけます。
- 体を軽く側屈させるとより効果的です。
以上のストレッチは、肘関節の曲げ伸ばしを構成する大きな筋肉に対して行う怪我予防です。肘だけではなく肩のストレッチも重要なので、次のストレッチも取り入れるようにしましょう！
肩のストレッチ
【やり方】
- 手の甲を腰に当てて、そのまま肘を反対の手で前に持ってきます。
- これを投球前後に20〜30秒を2〜3セット行います。
肩の奥の筋肉が伸びているかを確認しながらストレッチしましょう。肩の奥の筋肉は、肩の安定性を担う重要な筋肉ですので、ストレッチを取り入れることがおすすめです。
ストレッチを習慣化させることがとても大切ですので、継続して怪我を予防しましょう。
それでは動画をご覧ください。
