オリンピックや世界陸上を見ていると、100mの選手はみなさんムキムキですよね。それくらい短距離選手は筋肉が必要だということ。

筋肉を大きくするためのトレーニングとしてウエイトトレーニングがあります。もちろんウエイトトレーニングは大切です！ただし、筋肉を大きくしても、それが走りに繋がらないと意味がありません。

また、時間の都合でウエイトトレーニングを満足に行えない方もいると思います。

ということで、今回は5分でできる、走りに繋げるための自重トレーニングを紹介します。回数ではなく秒数で区切っていきますので、「できるだけ速く正確なフォームで動かす」ということを意識して行っていきましょう。速く動かすと実は動きを誤魔化すことも容易になります。そのため「正確なフォーム」というところも外せないポイントです！

ウエイトトレーニングに比べると実際の走る動作に近い形となります。走る動作に近いトレーニングであればあるほど、タイムを縮めることに直結していきます。ウエイトトレーニングで基礎を作り、その筋肉を完璧にコントロールできるように、今回のような自重トレーニングも定期的に取り入れてみてください！

1.仰向けサイクリング

仰向けで寝転がり、自転車をこいでいるように脚を左右交互に回していくトレーニングです。これは腸腰筋を狙った種目になります。

速く動かそうとすると脚がピストンのように動くことがよくあります。しっかり脚を回して、できるだけ床ギリギリまで脚を下げられるよう意識しましょう。また、速く動かそうとすると上半身がクネクネ動く人もいます。上半身はブラさないように注意してください。

2.プランクローテーション

プランクの姿勢から、上半身を回転させて片方の肘を天井方向に押し上げます。上半身だけが横向きになるような形です。これは体幹・背中を狙った種目になります。

肘を上げる際にお尻の高さが変わってしまうと体幹が抜けます。頭から足までが一直線をキープしたまま繰り返し行えるように意識しましょう。

3.スプリットスクワット（左右）

脚を前後に開いてスクワットを行います。前に出している側のお尻を狙ったトレーニングです。

浅くなりすぎないように可動域はできるだけ大きくとりながらもスピード意識です。お尻や内転筋も使って跳ねるような感覚がでてくるといいですね。

4.リバースランジ（左右）

バックランジをした後、体を上げると同時に後ろ側の脚を体の前に引き上げるトレーニングです。脚を前に引き上げた時、床についている脚から頭までが一直線になるように意識しましょう。これもスピードを意識するとしゃがむ深さが浅くなりがちですので要注意です！

5.スパイダープッシュアップ

腕立て伏せにプラスして、体を下ろす時に片側の膝を体の横から同側の肩に近づけるトレーニングです。上半身の股関節と同時に使っていく種目。体幹も必要になるので全身運動ですね。

6.マウンテンクライマー

ラストは腸腰筋を狙ったマウンテンクライマー！腕立て伏せの体勢から、両脚を交互にまっすぐ胸に近づけるトレーニングです。素早く行うことで、走る際に非常に重要な空中での左右の脚の入れ替えの練習にもなります。これもお尻の高さが上下に動かないよう体幹をしっかり安定させて行いましょう！

秒数で区切っていて、1つ1つ全力のスピードで行うため息もかなり上がります。心肺機能のトレーニングにもなるということです。

ポイントは「速く」「正確に」です！体幹をぶらさずに5分間できるようになれば、ぶれない走り方もすぐ身に付くでしょう！速く走りたい人は是非このたった5分でできるこのトレーニングを試してみてください！

【たったの5分で終わる】体幹＆腸腰筋の足が速くなる自重トレーニング