ほとんどどの競技においても、パフォーマンスを上げるために、可動域の広さや柔軟性は持ちつつ、安定させたい場面ではしっかり力を入れて安定させる、体をコントロールすることができるという強くしなやかな体作りが大切です。

特に男性で多いと感じるのは、トレーニングには意欲的だけどストレッチには消極的なパターン。体がかたいと特にストレッチって苦痛なんですよね。

しかし、トレーニングや練習を積めば積むほど、筋肉はかたまります。それを放置してしまうと、その部分だけでなく体全体へと波及していきます。そして当たり前ですがパフォーマンスは上がりません。

今回は短距離選手がかたくなりやすい部分のストレッチを3つ紹介します。ストレッチもトレーニングを同じで継続することで必ず体に変化をもたらしてくれます！是非、以下のストレッチを地道に続けてみてください！

お尻から外くるぶしにかけて 脚の外側のラインのストレッチ

お尻から外くるぶしにかけて外側のラインがかたい人がものすごく多いです。これは陸上の選手に限らず、運動をしていない人でもかたまりやすい部分！特にＯ脚の人はかたくなるラインです。

ここがかたいと、走る時に膝を開いてしまったり、走ることに重要な内転筋・腸腰筋が使いづらくなることに繋がります。

＜やり方＞（動画2:00～）

1.前後に脚を開いて座る

2.前の脚は、膝を90度に曲げ、膝下が体に対してほぼ平行になるように横向きに寝かせる

3.後ろの脚は体の真横よりやや後ろで膝が90度になるように曲げる

4.胸を前の脚の膝下につくくらいまで上半身を前に倒す（少しだけならお尻が上がってもOK）

5.後ろを振り返るように胸をしっかり開く。この時、後ろの膝が地面から浮かないようにする

6.④と⑤をゆっくり繰り返す

④で前脚側のお尻から外側のラインの伸びを、⑤で後ろ脚側のお尻周りの伸びを感じると思います。④で胸が前の脚までつかない人も多いと思いますが、無理せず、気持ちいい範囲の中で行ってください！

脚が上がりやすくなるお尻・内転筋・ハムストリングスのストレッチ

＜やり方＞（動画4:20～）

1.片膝立ちの状態から前の脚をさらに大きく前に出す

2.前の脚の踵と同じラインに目線がくるポジションをとる

3.前に出している脚と同側の肘で踵の内側にタッチする

4.体を起こして元に位置に戻る

5.③と④を繰り返す

この時、前の脚の足裏は全体で地面を捉えましょう。足首が内側を向いて足の裏が横から見えてしまうような形はNGです！

これは前脚側の股関節周りの色んなところが伸ばされます。これは股関節周りの柔軟性のチェックにもなるわけですが、この柔軟性が十分にあると脚を上げる動作を妨げるものがなくなるため、非常に脚が上げやすくなります。

これも無理せず、気持ちよくできる範囲の中で繰り返しましょう！徐々に柔軟性がアップしていきますよ！

呼吸も楽になるお腹 体側のストレッチ

＜やり方＞（動画5:47～）

1.うつ伏せから上半身だけを起こし、体を反るような形にしてまずはお腹の正面部分を伸ばす。

※この時、骨盤（腰骨）を地面につけられる人はつける

2.上半身を起こした状態のまま横向きになる

※この時も骨盤（腰骨）を地面につけられる人はつける

※横から見た時にお尻が後ろに飛び出すような形にはしない。横から見たら一直線の状態で行う

3.横向きの状態で、少しだけ前と後ろに体を回し、体側の色んなところを伸ばす

この体側部分、しかも腰に近いあたりはなかなかストレッチの種目も少なく、普段から伸ばしている人は少ないように感じます。体幹や骨盤を動かすうえで、この部分の柔軟性は大切です！簡単なストレッチなので、かたいな～と感じる人は特に毎日行ってみてください！

【5分で終わる】足が速くなるストレッチ解説します！！