「腸腰筋」という筋肉の名前を聞いたことはありますか？これは1つの筋肉ではなく、「腸骨筋」「大腰筋」「小腰筋」という3つの筋肉の総称になりますが、これらは全て股関節の前面、骨盤からお腹にかけて深いところにある筋肉です。筋トレをする部位としてはメジャーな筋肉ではありませんが、下半身と上半身を繋ぐ非常に大切な筋肉なんです！

座りっぱなしによって非常にかたまりやすい筋肉で、在宅ワークがかなり広まった近年では、社会人の8割くらいの方はこの腸腰筋がかたまっているのではないでしょうか？それくらいかためやすいうえになかなかケアされにくい筋肉でもあります。

この腸腰筋は腰痛やギックリ腰、はたまた便秘にも深く関係しており、お腹周りや太腿周りの体型にも影響を与えます。これを聞いたら腸腰筋を無視するわけにはいきませんよね？？

今回は腸腰筋を鍛えるエクササイズを紹介します！

ちなみに、かたまった筋肉を緩める方法はストレッチだけではありません！動かさずにかためてしまった筋肉であれば、動かすことでも筋肉は緩まります。是非以下のエクササイズを試してみてください！

腸腰筋エクササイズ①

＜やり方＞

・仰向けで寝転がり、左足は伸ばし、右足は膝を立てる。

・伸ばしている左足を、伸ばしたまま床と90度まで持ち上げて下ろす。この時足首は90度でキープする。

・これを40秒間繰り返す。

・反対足も同じように行う。

このエクササイズのポイントは、背中が丸まらないようにすること。背中が丸まると足を90度まで上げた時にお尻が床から少し浮くような形になり、太腿の前や腹筋を使う割合が増えてしまいます。腸腰筋にしっかり効かせるために、背中と床の間に少しスペースを残したまま足をあげるようにしましょう。

足の付け根を折りたたむイメージで行い、足の付け根付近が疲れてきたら正解です！

腸腰筋エクササイズ②

＜やり方＞

・四つん這いになり、膝を開き、左右の足先同士をくっつける。膝と足先で三角形を作るような形。

・お尻をプリッと突き出し、そのまま足の方にお尻を引いていく。

・お尻を引けるところまで引いたら元の位置に戻る。

・これを40秒間繰り返す。

このエクササイズのポイントは、足の付け根に紙を挟むような感覚で足の付け根をしっかり狭めることです。これもエクササイズ①と同じで、背中が丸まると足の付け根が大きく開いたままになりがちですので背筋を伸ばして行いましょう！

腸腰筋エクササイズ③

＜やり方＞

・立位で背筋を伸ばしたまま、膝をおへその高さくらいまで上げ、元の位置に下ろす。（ふらつく場合は壁に片手をついてOK）

・足は1回1回床につくのではなく、毎回床につく寸前で持ち上げる。

・これを40秒間繰り返す。

このエクササイズも①と②と同様、背中を丸めるのはNG！背筋を伸ばしたまま行いましょう！

シンプルなトレーニングですが、足の付け根への疲労感はかなりあると思います。しっかり動かした後はストレッチで伸ばしてあげてください！

参考元：【腸腰筋】股関節がポキポキなる！脚が太い！下腹が出てる！腰痛がある！みんなコレやって！ BY273