パーソナルトレーナー井上美紀
気温も下がってきて、外を走るのが気持ちいい季節になりました！駅伝も始まり、各所でマラソン大会も続々と開催されています！
夏場は暑さとの戦いでなかなか練習のボリュームを増やしたり、練習の質を高めたりということが難しかったと思いますが、これからの季節は屋外でもしっかりと練習を積める季節！この冬、しっかり走りこんで地力を高めていきましょう！
今回はある程度速いスピードで走り続ける「スピード持久力」の強化方法について解説します！
そもそもスピード持久力って？
実は、「スピード持久力」という言葉は造語で、明確な定義はないと言われていますが、本記事では「ある一定のスピードを保ったまま、できるだけ長く、できるだけ遠くに走れる持久力」のことを「スピード持久力」を呼ぶことにします。
皆さんが知りたいのは、スピード持久力の「ある一定のスピード」とはどのくらいの速さなのか？ということではないでしょうか。
それは目標とするレースのスピードです。例えばマラソンでサブ4を達成したい場合、1km5’40″で走る必要がありますので、5’39″以下がスピード持久力練習の設定タイムになります。
おそらくサブ4を狙うランナーであれば、5kmや10kmなら1km5’39″以下のペースで走れる方がほとんどだと思います。スピードという点だけで見ると、この設定タイムは既にクリアしているはず。このくらいのスピードが出せるランナーであれば、次はそのスピードを維持したままできるだけ長く遠くに走る持久力の面を強化していくことがマラソンに必要な能力になります。
これが「スピード持久力」の強化！では実際にどのような練習を行えばよいのかみていきましょう！
今行っていうトレーニングメニューをスピード持久力強化用に変えていく
スピード持久力強化の練習は難しく考える必要はありません。今行っている練習をスピード持久力用に少し変えるだけ！その変化方法としては3つ！1000m×5本のメニューを具体例として考えてみます。
1.距離を伸ばす
1000mをまずは1200m、それができたら1500m、そして2000m、3000mへと伸ばしていきます。
さすがに同じ設定タイム、同じレストで2000mや3000mへ伸ばしていくのは無理がありますが、1000×5本が設定タイム通りクリアできたなら、1200m×5本にチャレンジしてみてください！1500m×5本もかなりキツイと思いますが、チャレンジしてみる価値はありです！少しずつ少しずつ伸ばしてみましょう！
2.本数を増やす
1000m×5本がクリアできたら、6本7本と本数を増やしてみましょう。本数を増やすことで総運動時間は長くなります。さらに、後半になればなるほど心拍数が落ちにくくなり、1本目より6本目7本目の方がきつくなります。そういう状況にもっていくことで心臓の強化、つまり持久力強化に繋がっていきます。
3.レストを短くする
レストを短くすると「2.本数を増やす」のと同様に心拍数が落ちにくくなるため、心拍数が高い状態で運動を続けることをになり持久力強化に繋がります。
もしくは、レストをジョギングで繋ぐというのも良いです。ジョギングで繋ぐことで足を止める時間がなくなります。これはマラソンの特異である止まらずに走り続けることと同じになり、マラソンの特異トレーニングに繋がっていきます。まずはレスト時間は同じでいいので、ゆっくりジョギングで繋ぐというところから試してみてください。
夏の間に基礎練習をしっかり行って、秋になる9月頃から、よりマラソンに特化した上記のような「スピード持久力」の練習を意識して取り入れていきましょう！動画では他にも練習方法が紹介されています。是非最後までご覧ください！
