マラソンにチャレンジしている方の多くは、はじめは完走が目標ですが、慣れてきてタイムが縮んでくると、次第にサブ5、サブ4、サブ3.5、サブ3という言葉が出始めます。

サブというのは英語で「以内」という意味。サブ5は5時間以内、サブ4は4時間以内、サブ3は3時間以内でマラソンを完走するということになります。

サブ3、つまり3時間以内でゴールをするランナーは、各マラソン大会でだいたい上位3%ほど。この数字だけ見てもいかにハードルが高いかが分かります。サブ3を達成すると、セミプロの仲間入りなんて言われ、市民ランナーの中ではかなりスゴイ人として崇められます。

そんなサブ3を達成するためには、1km4分を切るような速いペースで走る練習は必須！しかし、速いペースの練習では、だいたいのランナーはペースが速いということを意識しすぎて力みがちなんです。サブ3を達成するためには、もっとリラックスして余裕を持って走れるようにならなければいけません！

今回は1kmを3分台で楽に走るためのポイントを3つお伝えします！

スタートは前傾姿勢で

速いペースの練習をするとき、ほとんどのランナーはスタートから力みます。「スピードを出す＝力む、肩に力入る」という考え方になっていませんか？その考え方をまず捨てましょう！

力まずにスピードを出すためにはどうすればよいかというと、前傾姿勢をうまく使います。

まずスタートは前傾姿勢で前に倒れていくようにスタートします。スタートでグッと力を入れてスタートしなくても、前に倒れるだけでそのままスピードに乗っていけます。大事なのは全身を常にリラックスすること！いつもよりやや前傾を強くしてそのまま走りましょう。

前傾姿勢は、足から頭までが1本の棒になるようなイメージで姿勢を作ります。「く」のように体が折れないように気をつけましょう。

腕ふりでリズムを作る

スピードを出すためにはリズム感も大切です。このリズムを腕ふりで作ります。

ただ前後に動かすだけの腕ふりではなく、音楽に乗っているように、腕ふりの中でも少しアクセントを入れると良いでしょう。腕に力が入っているとリズミカルな腕ふりにはなりません。ダンスなど全身でリズムをとる時、不要な部分の力は抜けますよね？それと同じようにリラックスして行いましょう。

トップランナーでも、アクセントの部分に少し動きをつけた腕ふりをしてリズムをとっている選手も少なくありませんので、これからは腕ふりにも注目して観戦してみてください！

ダイナミックに走るためのバウンディング

バウンディングは、腰を高くキープすることや大きな動きを習得するために有効な動き作りです。スーパーマリオで見るジャンプをより大きくしたような形で、1歩1歩大股で跳ぶように走る練習法です。

バウンディングのコツは①前足の膝を高く上げること、②腕も大きく前へ振り上げること、③思いっきり跳ぶこと、この3つです。

バウンディングを習得すると、地面の蹴り方が非常にきれいになり、スピードが出やすい足の運びになります。是非日々の練習に組み込んでみてください！

それでは動画をご覧ください。

参照元：１km３分台で楽に走れる３つのポイントを解説します！