短距離の練習で坂道ダッシュはよく聞きますが、実は長距離、マラソンでも坂道ダッシュは有効な練習です！短時間でも効果が得られる坂道ダッシュは、仕事が忙しい人にもおすすめ！家の近くに適度な坂道を見つけたら、是非練習に取り入れてください！

今回は、坂道ダッシュの練習のメリットについて記載いたします！

怪我をしづらい

坂道＝きつい＝怪我をしやすいのでは？と思う方もいるかもしれませんが、坂道はスピードが出づらい分、怪我のリスクが抑えられます。

しかし、1つポイントがあります。それは、長距離の走り方であること。

短距離選手もよく坂道ダッシュをしていますが、短距離選手と同じ走り方をしていると足への負担が大きくなってしまいます。どのような走り方かと言うと、上半身も含め全身を使い、できるだけ地面からの反発をもらえるよう地面を叩くような形の走り方です。ふくらはぎなどの小さな筋肉も総動員し、力で押し切るような走り方は、スピードが出ないからと言って怪我のリスクが下がるわけではありません。

マラソンのための坂道ダッシュ練習では、上半身をリラックスし、地面を叩くのではなく、あくまで体重移動の繰り返しで前へ進んでいく、ストライド走法に近い走り方を意識しましょう。ハムストリングスや大腿四頭筋など、比較的大きな筋肉をメインで使い、足の運びを意識した走り方をすることで、足への負担を減らします。

走り方を間違えなければ怪我をする可能性を減らすことができるでしょう！

心肺機能の向上

ダッシュをすると息があがります。その状態を繰り返し作ることで、心肺機能の向上にも効果が期待できます！

心肺機能がアップすると、心臓が1回で押し出せる血液量が増えるので、その分心拍数が下がります。坂道ダッシュのタイムと安静時心拍数を継続して記録することで、自身の成長を可視化できますので、是非試してみてください！

坂道ダッシュは足へ刺激を入れるというより、心臓・肺に刺激を入れるというイメージを持つと良いでしょう。

ランニングフォームの改善

前述しましたが、短距離と長距離では走り方が違います。短距離選手の走り方をしてしまうと、漏れなくふくはらぎも使ったピッチ走法に近い走り方になり、走り方が小さくまとまってしまいます。これ、実は初心者の方や、陸上部などで走り方を教わっていない人にありがちなんです。

もちろんこの走り方が合っているという人もいると思いますが、一般的には改善した方がよいでしょう。そして、改善するための方法として坂道ダッシュが有効なのです！

坂道では小さな走り方をしていると進みません。坂道でもリラックスした状態でスピードを出すためには、大きな筋肉をメインで使って大きなフォームで走ることが大切です。自然とフォームの改善に繋がるところも坂道ダッシュのいいところ！

いかがでしょうか？坂道を走りたくなってきましたか？

何度も言いますが、短距離選手のダッシュを真似しないことが大切です！これを間違えると、怪我のリスクを上げたり、ふくはらぎが太くなってしまいますので、走り方は常に意識しましょう！

それでは動画をご覧ください。

参照元：【おすすめマラソントレーニング】坂ダッシュトレーニングの方法【ランニングフォームと走り方】