アマチュアのボディビルダーの日本一を決める日本ボディビル選手権大会において、昨年初出場で11位、今年は5位まで駆け上がった喜納穂高選手の減量の秘訣についての動画です。いつもステージで驚異的な仕上がりを見せる喜納選手の減量にはどのような工夫があるのか説明していきます。

驚異的な仕上がりを作る減量の秘訣

増量期の食事の内容は減量期とあまり変わりません。1食あたりの白米の量が少し多く、外食等の頻度が増えている感じです。減量に入る直前の食事の量は、プチ減量として減量の1ヶ月前に外食の頻度を減らし少しずつ減量モードに切り替えていくような感じです。

ポイントとしては「カロリーよりも摂取量をコントロール」することを意識しています。

食事の主軸としては、1日4食を固形物で摂ります。

朝:白米・鮭・卵・納豆・味噌汁

2,3食目:白米・鶏胸・玉ねぎ・しめじ

4食目:白米・たんぱく質(魚・鶏肉等)

外食は基本的に許容していますが、お寿司にしたりと少し気を付けるようにしています。

減量の体重幅は、約6㎏くらいです。オフでも体重を乗せすぎないことが大切です。

減量初期～末期にかけての減量スタイル

減量を始める時は外食を少しずつ減らして量を抑えていき、その後の期間は摂取量が気持ち減るという感じで基本的に変わりません。

また、1日の活動量を考慮して感覚で食事を決めることが多いので、大会直前になると減らそうというのが徐々に増えてくる感じです。食事を減らすタイミングは筋肉の張りを指標にして食事量を決めています。減量末期でも2000kcalは切らないようにしています。

大会前の1週間の調整

日曜日が大会だとすると、水・木は炭水化物を抑えます。炭水化物の量を一旦落としてから金・土でカーボアップを行います。カーボアップの量は体重の10倍くらいです。

水分量は1週間ぐらい前から増やし、金曜日が2～3L、前日の土曜日は1Lくらいです。

当日の食事は、ステージの4時間前に脂が多い固形食を摂るようにして、塩分はステージまでに10～15gくらい摂取します。タイミングとしては4時間前に多めに摂取していきます。

極端なことをせず日々の継続で少しずつ体重を落としていく、という印象でした。喜納選手は自分の感覚で食事の量を調整して驚異的な仕上がりを作っているのでさすがトップ選手だと思います。コンテストの減量もダイエットも毎日の継続が結果を出す近道ですので、極端なことをせず少しずつでも積み重ねていきましょう。

参照元：【初出場からたった2年で日本選手権トップ5】 驚異的な仕上がりを実現する “喜納穂高 選手”の減量の秘訣を徹底解剖!!