FMVスポーツ サッカーライター
スポーツを行ううえで、身体は資本です。特に可動域や筋肉の弾力性が欠けていると、パフォーマンスの低下だけでなく、ケガに繋がる可能性があります。
今回は最後の動画をもとに、サッカー選手が行うべきストレッチについてご紹介します。特に足を使うスポーツであるサッカーでは、股関節周りから足の柔軟性を高める事が重要です。
お風呂上がりにやるストレッチの意味は
柔軟体操を行うにあたり、注意点としてはいきなり強いストレッチをかけないことです。筋肉や関節の準備が整っていない所で、強いストレスをかけると最悪の場合、筋断裂や肉離れに繋がる恐れがあります。
お風呂上がりを推奨するのは、身体が温まることにより、筋肉の伸縮性が高まった結果、関節の動きを円滑にする働きが期待できます。そのため、より効果的であるとともに、ストレッチによるケガのリスクを抑えます。
おすすめストレッチ
サッカー選手に必要な動きを得るために、おすすめのストレッチを紹介します。
- 開脚前屈・側屈
座った状態で、足を左右に大きく広げます。内転筋やハムストリングスの筋肉を伸ばす効果が期待できます。また、側屈を入れることで角度によって広背筋をストレッチすることが出来ます。
- 腿前のストレッチ
座った状態で、片方の膝を曲げて腿の前側の大腿四頭筋を伸ばします。サッカーでのキック動作や、フットワークなど全ての動きに使う大きな筋肉です。折り曲げた足を手で抑えたり、そのまま寝っ転がる姿勢を取ることでストレッチ感をさらに強めることが出来ます。
- 股関節のストレッチ
座った状態で、両足の裏を合わせて、胸を張ってゆっくり上体を倒します。内転筋をはじめ、股関節の柔軟性を高めるストレッチです。硬くて膝が地面に近づかない人は、小さく揺すりながらやってみましょう。
- お尻のストレッチ
座った状態から、片足を組むように膝の上に乗せます。その状態で足を身体に近づけるようにすることで、臀部全般の筋肉がストレッチされます。ポイントは、骨盤前傾を保つ様に身体を近づけることで、よりお尻のストレッチ感が強まります。
この部分が固まると、腰痛の原因に繋がったりするため、しっかりとケアしましょう。
- お尻のストレッチ②
座った状態で、片方の膝を曲げて倒して、その横に足をクロスにして腕でおさえます。クロスして抱えた足を身体に近づける事で、お尻の筋肉のストレッチ（特に中臀筋）が伸ばされます。座っている姿勢が長かったりすると、固まりやすい筋肉で、これも固まると腰痛の原因となります。
- ふくらはぎのストレッチ
腕立ての姿勢を取り、そのまま片方の足だけで身体を支え、地面についている足のカカトを地面に近づける様に力をかけていきます。主に腓腹筋などふくらはぎにある筋肉のストレッチです。もし、この体勢がキツかったり難しい場合には、立位で壁に手を当てて片方の足を後ろに引いて行うことも出来ます。
- 足首のストレッチ
座った状態で、片方の足首を持ち、ゆっくり内向き外向きにストレッチをかけていきます。サッカーの場合、特に足関節を固めての動作が多く、足首の動きが悪くなりやすいため、行うと良いでしょう。最後に足首をゆっくり回します。
いかがでしょうか？ストレッチは継続してこそ意味があります。パフォーマンスに繋がるケアをしっかりと自分で出来る様にしましょう！ぜひ色々と試してみてください！
それでは動画をご覧ください。
