パーソナルトレーナー井上美紀
筋肉は何もしなければ20代、30代をピークにその後は落ち続ける一方です。60代からは筋肉が落ちるスピードはさらに加速すると言われています。
私たちは常に重力に晒されています。重力があっても立っていられるのは筋肉が体を支えてくれるからです。筋肉が減ると、当たり前にあるこの重力にも抗えなくなり、姿勢が悪くなったり腰が曲がったりしてしまいます。また、体型もキープすることが難しくなるんです。
筋肉は何歳からでもトレーニングをすればつきますが、関節の可動域や体力などを考えると、若い時の方がトレーニングを積みやすいのは確か。早い段階でトレーニング習慣をつけておくに越したことはありません。
今回は体の中でも大きい筋肉が集まる股関節周りのトレーニングを紹介します。大きな筋肉を今のうちからトレーニングして、いつまでもキレイな姿勢と体型をキープしましょう！
①ハイプランク シングルレッグエクステンション
＜やり方＞
1.肘を伸ばして行うプランク（ハイプランク）の体勢から、右足は前にもってきてお尻のやや後方くらいに着き、左足は後ろに持ち上げてまっすぐ伸ばす。
2.右足の膝をゆっくり曲げ伸ばしし、お尻を上げ下げする。（右足は踵があがりつま先立ちになります。右膝は床につく寸前で止めて伸ばしましょう。）
3.②を30秒間繰り返す。
4.10秒休憩したら、反対側も同様に行う。
できるだけ右膝の可動域を広く使いましょう。また、骨盤が斜めを向かないよう床に対して水平をキープします。
このトレーニングは太腿の前面、大体四頭筋をメインで使う種目です。体の中でも最も大きいと言われています。太腿の前を意識しながら行いましょう！
②シングルレッグニーリングスクワット
＜やり方＞
1.右足は膝立ち、左足は一歩前に出して膝を立てる。片膝立ちの姿勢をとる。
2.お尻を後ろに突き出し、踵のすぐ上まで下ろす。
3.下げたお尻を元の位置に戻す。
4.②～③を30秒間繰り返す。
5.10秒休憩したら、反対側も同様に行う。
左足はバランスをとるために添えてるだけです。基本的には右足の力で体を上下します。
このトレーニングも大腿四頭筋をメインで使う種目です。また、お尻の大臀筋にも刺激が入ります。股関節をしっかり動かして欲しいため、③の時に鼠径部を伸ばすところまで意識して行いましょう。
③サイドスクワット
＜やり方＞
1.体操の伸脚のように、足を肩幅の2〜2.5倍くらいまで広げ、左足は膝を伸ばし、右足に体重を乗せる。
2.右足のつま先は斜め外に向け、膝もつま先を同じ方向に向ける。
3.右足のふとももが床と水平になるくらいまで腰を落として戻す。（左足は伸ばしたままです。）
4.③を30秒間繰り返す。
5.10秒休憩したら、反対側も同様に行う。
背中は丸めず、しっかり胸を張って行いましょう！これは大腿四頭筋・大臀筋だけでなく、内転筋にも刺激が入ります！
つま先と膝の向きが異なると膝に大きな負担をかけてしまう可能性が高いので、膝の向きは必ず確認するようにしてください。また、つま先より膝が大きく前に出てしまう場合も膝に負担をかけやすくなります。その場合は足幅をさらに広げたり、踵に重心を乗せるよう意識してみてください。
④スクワット
＜やり方＞
1.足幅は肩幅よりやや広め。
2.お尻を後ろに引きながら、太腿が床と水平になるまで腰を落とす。
3.もとの姿勢に戻る。
4.②～③を30秒間繰り返す。
最後は王道のスクワット！やはり下半身を鍛える種目としては良いトレーニングです！
スクワットもつま先と膝の向きをあわせるようにしましょう！また、つま先より膝を大きく前に出ないよう注意してください。
大きな筋肉にまずは刺激を入れて筋肉が衰えていくのを防ぎましょう！大きな筋肉は代謝を上げてくれますので、ダイエットをしたい方にもおすすめのトレーニングです！跳んだりはねたりしないのでマンションでも安心！是非動画をみながら試してみてください！
