最近、筋肉が減ってきたと感じたり、痩せてきて骨の出っ張りが目立つようになった、少し前まで何気なく持っていたものが重たく感じたり、階段を上るのがしんどくなってきた、若い頃とは違うと諦めていませんか？年だし筋肉が付かないとお思いの方、少しの取り組みで筋肉をつける為の食事を説明していきます。

朝タンとは

「朝タン」というフレーズを聞いたことがありますか？朝タンとは「朝ごはんで摂取するタンパク質」のことです。まだまだ綺麗な姿勢で元気に過ごしたいあなたの為に筋肉の付く朝ごはんの食べ方をまとめてみました。

いつまでも良い姿勢で活発に過ごす為には筋肉が維持されていることはとても重要です。特に身体を支える腹筋や背筋が徐々に弱っていくにつれて腰が曲がり、いかにもお年寄りという姿勢になってしまったり動くのがしんどくなって座りっぱなしの時間が増えてしまうなど悪影響が沢山出てきます。

朝タンを意識して姿勢が曲がってしまったり思ったように動けなくなる生活はできるだけ避けていきましょう。

なぜ筋肉は減るのか

年齢を重ねるにつれて筋肉は弱くなり少なくなってしまいます。筋トレをしようにも気合がいるし、途中で挫折してしまう方も多いです。筋肉を育てるには壊すことも非常に重要です。

筋肉をつくる量より分解する量が上回ると筋肉量が低下していきます。筋肉を壊す量が上回りやすいのが40歳を過ぎた頃で、60歳を超えるとさらに筋肉を分解する量が増えるので筋肉量は減りやすくなります。

だいたい70歳頃になると自覚するようになってきます。これは誰でも起こりうることなので、特に60歳を超えると注意が必要です。この話を聞いてもう手遅れと思われた方、そんなことはありません。何歳でも筋肉量は増やすことができます。

おすすめのタンパク質の摂り方

年齢を重ねると食が細くなり食事自体が減少する傾向にあります。急に食事量を増やすということは難しいと思いますので効果的にタンパク質が吸収されるように工夫することも大切です。

効果的なタンパク質の摂り方をタイミング、量、種類、頻度のこの4つのポイントから紹介していきます。

まずはタイミング。タンパク質は朝しっかりと摂りましょう。筋肉をつくる身体のメカニズムは朝は身体がタンパク質を特に必要としています。寝ている間は身体に栄養を補給することができないので、不足しがちになります。なので朝にタンパク質を摂るようにして行きましょう。

次にタンパク質の量です。タンパク質が摂取できる食べ物は牛肉、豚肉、鶏肉、魚、大豆製品、乳製品などが挙げられます。これらの中から1回の食事に約20g摂ることが効率が良いとされています。

次にタンパク質の種類です。タンパク質は大きく分けて動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類があります。動物性は食事からしか摂れない身体に必要なアミノ酸を豊富にバランスよく含んでいて、植物性は脂質が少なく脂肪を燃焼する効果が高いアミノ酸が含まれています。同じタンパク質でも1種類だけでなく何種類かを同時に摂れるとより良いです。

次に頻度ですが、タンパク質は毎日摂取しましょう。1日3食それぞれに20gずつバランスよく摂取するということが重要です。どうしても食事からタンパク質を摂れない時もあると思うので、そんな時はプロテイン等を摂取しましょう。

理想の朝ごはんメニュー4選

和食と洋食の朝ごはんメニューを紹介します。

1.ごはん、焼き鮭、かきたま汁、ほうれん草のお浸し⇒タンパク質約26g

2.ごはん、卵焼き、お味噌汁、ひじき煮⇒タンパク質約24g

3.食パン、ハムエッグ、サラダ、牛乳⇒タンパク質約25g

4.ツナサンド、野菜スープ、バナナ、豆乳⇒タンパク質約20g

これらの組み合わせを入れ替えたりするだけで簡単にタンパク質を摂取できると思います。

シニア世代こそタンパク質の摂取は大切です。健康的に生活し続けられるように食事を改善し筋肉をつけて活動的な生活を送りましょう。

参照元：【運動以外で筋力UP！】70歳から始めたい！筋力を保つ方法『朝タン』