パーソナルトレーナー横關裕二
最近、足腰が弱くなってきた、体力の衰えを実感するといった身体の不調を訴える50・60代のシニア世代は多いと思います。そんなシニア世代の健康のために必要なこと4選を紹介しますので、参考にしてください。
階段が上りにくい
階段が上りにくいというのは、足を上に上げにくい、上げたとしてもそこから身体を持ち上げられないということで、この動きは使う筋肉が違います。足を持ち上げる筋肉は大腿直筋という足の前にある筋肉です。これを鍛えるには日常生活では大股で歩くようにしましょう。段々年をとると、どんどん歩幅が狭くなりそのままにすると弱くなってしまいます。普段から大腿直筋を意識して大股で歩くことが大切です。
足を上げて次は身体を持ち上げる時に必要なのがモモ裏のハムストリングと大殿筋です。これはブルガリアンスクワットで鍛えることができます。スプリットスクワット、ブルガリアンスクワットこれらを意識的に行うと転びにくく、階段も上がりやすくなります。
有酸素か筋トレどちらをやるべきか
高齢者の方は筋トレなど少しきついことをあまりやらない印象があります。高齢者の方は筋トレを重視するようにしましょう。高齢になって弱くなるのは筋肉だけでなく骨も弱くなります。
骨はある程度強い負荷をかけないと強くなりませんので、筋トレをして骨を強くし、筋肉が分泌するマイオカインという物質が癌の予防になることがわかっています。もちろん有酸素運動も必要ですが、筋トレをした方が様々な面で健康に役立つと思います。
背中が丸くなる
高齢者の方には段々背中が丸くなり、まっすぐに戻せなくなる方が多いと思います。高齢者が背中が丸くなるというのは栄養の問題で、骨がどんどん弱くなってしまうのでビタミンDを摂取するようにしましょう。あまり外にでなくなってしまうと日光から作られるビタミンDも少なくなるので、できるだけ日光浴や外にでるようにして、食事からビタミンDを摂取するよう意識しましょう。
サプリメントで摂るのがベストですが、海産物やキノコを食べましょう。さらにマグネシウムも不足しやすい栄養素ですので、葉っぱ系の野菜、バナナ、ナッツを摂るようにしてください。骨を強くするにはビタミンD、マグネシウム、タンパク質を意識して摂りましょう。
関節が痛くなる
関節は、軟骨あるいは腱・靭帯、いわゆる結合組織と呼ばれるものはコラーゲンが大事になります。タンパク質を摂ることでコラーゲンをしっかり合成できるようにしましょう。
コラーゲンの合成に必要なのが、ビタミンCもしっかり摂りましょう。あとはビタミンAです。ビタミンAがないとグルコサミンが関節の成分にならないので注意が必要です。日本人には不足しやすいので、レバー、卵黄などを食べるようにしましょう。
身体の衰えは誰にでも訪れます。ガッカリするかもしれませんが意識をして生活をすれば改善することはできるので、少しの異変を感じたらすぐに改善に取り組みましょう。いつまでも健康で過ごせるよう食事やトレーニングを実践していきましょう。
