FMVスポーツ 筋トレライター
全身法に分割法……身体を鍛えたいけれど、どんなトレーニングをしたらいいかわからない！
そんな方に、今回は筋トレ初心者がルーティンを組むときの方法と、ポイントをご紹介します。
中級・上級を目指すために基礎をしっかりと固めましょう！
初心者の筋トレは分割法と全身法どっちがいい？
日ごとに鍛える筋肉の部位を決めて行う分割法と、1日で全身の筋肉を鍛える全身法。
結果から言うと、初心者の筋トレは全身法がおすすめです。
なぜなら、筋トレの初心者がまず目指すべきは、トレーニングを習慣化することだからです。
初心者がまずぶつかる壁は、トレーニングを定期的に行うということ。
スクワットやベンチプレスなど、なじみのあるオーソドックスな種目からチャレンジし、身体を動かすことを習慣づけるようにしましょう。
また、初心者は筋肉量が少なく、回復が早いことも全身法が適している理由です。
種目ごとに正しいフォームで、精度高く行うことを意識し、確実に筋肉量を増やしていきましょう！
ルーティンを組むときのポイント
ルーティンを組む際は、1つの部位に対して多くとも2種目にとどめます。
週に2回、2~3セットを目安に行いましょう。
1セット当たりは８～10回をギリギリ行える強度が効果的です。
2～3日ほど日をあけて、筋肉を回復させながら行います。
「筋トレ初心者」である期間に定義はありませんが、3か月～1年は初心者のつもりで、身体を動かすことを日常化していきましょう。
メニューの組み方に迷ったら「BIG3」と呼ばれるトレーニングをすると良いでしょう。
BIG3とは
- デッドリフト
- スクワット
- ベンチプレス
からなる筋肉トレーニングで、筋肉を増やしてくれます。
スクワットは下半身を、デッドリフトで下半身と広背筋、上腕二頭筋を鍛え、ベンチプレスで大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。
これに腹筋と背筋をプラスすれば、全身をまんべんなく鍛えることができますよ。
まずは簡単なトレーニングから始め、筋トレを習慣化することから始めましょう！
