今回は、マラソンが速くなるにはどんな筋トレが必要なのかと悩んでいる方に、オススメのトレーニング法をご紹介します。

それはスクワットです！

スクワットはただ筋肉を鍛えるだけでなく、マラソンの基本の動きを作るためにも大切なトレーニングです。
天候が悪くて走れない日が続いていたり、暑くて熱中症になる可能性がある日などは、自宅でスクワットをするのもオススメです。

今回は、「走れる脚を作る」ということにフォーカスして、5種類のスクワットのやり方とポイントを説明します。

5つの脚づくりトレーニングとポイント

1. スクワット

脚を少し開いてつま先を外側に向け、手をそのまま前に合わせます。
お尻を下にさげながら、スクワットをするときに手を横に開いていきます。
そこから元の体勢に戻ります。この動作を繰り返していきます。

【ポイント】

・背中を丸めずに腰を反らした状態で元に戻す。
・左右の肩甲骨を寄せながら、空気椅子の要領でお尻を下にさげる。

2. ワンレッグ・スクワット1

片脚をうしろに下げて、両手は前の脚のふとももの前に置きます。
そのまま膝を下げます。この状態で上げ下げします。

【ポイント】

・前の脚に8割、後ろの脚に2割の体重を乗せる。
・背筋のラインが常に同じままになるように姿勢を保つ。
・膝がつま先よりも前にでないこと。

3. ワンレッグ・スクワット2

片脚を大きく前に出して後ろ脚を引きます。
両手を床につけてそのままの状態で前の脚に9割、後ろの脚に1割の体重をのせたままの状態で
体を持ち上げます。
そのままゆっくり上げ下げをします。

【ポイント】

・前の脚に9割、後ろの脚に1割の体重をかける。
・膝がつま先よりも前にでないこと。

4. ワンレッグ・ウォールスクワット

片脚を壁につけます。
背筋は斜めになった状態のまま軸脚の膝を曲げます。

【ポイント】

・膝を伸ばして元に戻すとき、かかとで床を押すことを意識する。
・膝がつま先よりも前にでないこと。

5. ワンレッグ・バランススクワット

片膝を立てて、両手を膝につけます。
膝をゆっくりと伸ばしていきながら、両手を持ちあげていきます。
この状態でバランスをとったら、軸脚を曲げながら「手→後ろ脚のつま先→後ろ脚の膝」の順で
元に戻します。

【ポイント】

・かかとで床を押すことを意識する。
・前脚の膝がつま先よりも前にでないこと。

下記にトレーニング方法について詳細な解説がある動画がありますので、ぜひご覧ください。

動画引用元：【マラソンは最小限の練習で速くなる！】ランナーのための脚づくり筋トレプログラム