体幹を使って長く・速く走るためのトレーニング「プランク」

スポーツを始めるとよく耳にする「体幹」。

サッカー日本代表で活躍する長友選手が、体幹トレーニングを実践している話は有名ですね。
体幹を意識した走りで、疲れにくく長時間走ることが可能になります。
体幹を鍛えて、より快適にランニングを楽しみましょう！

体幹とは、簡単に言えば、胴体部分全体を指します。
正しい走り方とは、体幹に連動して腕や足が動くことがイメージできる走り方です。
そのため、足だけで走るのはNG！足に負担がかかり、ケガや痛みの原因となります。

また、体幹を使った走り方をすることで疲れにくくなるため、ペースダウンしにくく、結果的にタイムを縮めることにつながります。
より長く、速く走るためには、体幹が必要不可欠です。

そこで今回は、プランクという基本的な体幹トレーニング法をご紹介します！
腹横筋や脊柱起立筋など、お腹や背筋のインナーマッスルを鍛えて、ぶれない上半身を手に入れましょう。

・床にうつ伏せになります。
・肘を肩の真下に置き、軽く上体を起こしましょう。
・つま先を立てて、下半身を持ち上げます。
・この状態を保ちながら、呼吸を繰り返します。

※まずは10秒間キープします。慣れてきたら、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。

■お尻が下がっていませんか？

筋力がない方はお尻が下がってきます。頭のてっぺんからかかとまで一直線になっているか確認してください。

■手で床を押していませんか？

手や腕など、一部分で体を支えてしまうとあまり効果が得られません。肩周りや背中、お腹など、胴体全体を使って体を支えましょう。

■呼吸が浅くなっていませんか？

プランクの効果を高めるには、呼吸は欠かせません。
お腹や横隔膜を使った深い呼吸をすることでインナーマッスルが鍛えられ、しっかりとした体幹作りにつながります。

下記に体感トレーニングについて詳しく解説がある動画がありますので、ぜひご覧ください。

痛みが出たり、タイムが伸び悩んだりした時は、今までの自分を変えるチャンスです。
体幹トレーニングを取り入れて、体を土台から作り直してみましょう。地道なようですが、快適に走るための一番の近道かもしれませんね。