プロテインのサプリメントは必要？筋肉の合成と分解同化能力を上げるためには？

最近では「プロテイン」という言葉はごくごく普通に使われるようになり、たくさんのメーカーからプロテインパウダーが販売されています。コンビニでもプロテインバーなど、たんぱく質が多く含まれることを謳った食品をよく見かけるようになりました。

非常に手軽に摂れるようになったプロテイン。しかし、本当にこんなにプロテインを摂取する必要はあるのでしょうか？

たんぱく質は摂れば摂るだけよいというものではなく、摂りすぎるともちろん太る原因になりますし、代謝の過程で肝臓や腎臓への負担も増します。尿路結石のリスクを上げたり、腸内環境を乱すなんてことも言われています。

非常に手軽にプロテインが摂れるようになった今だからこそ、自分に必要なたんぱく質量を知るために知識を増やしていきましょう！

筋肉を作る力（同化能力）は年々失われる

たんぱく質は筋肉の合成と分解のバランスで保たれています。身体の中では常に筋肉を壊して作ってを繰り返しているんですね。

ということは、筋肉を大きくしようと思うと分解よりも合成の方が盛んな状態を作る必要があることは分かると思います。だからプロテインのサプリメントを摂取して体内でたんぱく質が不足して分解が加速するような状態を作らないようにしているんですよね。

ただ、この「筋肉の合成する能力」、人によって異なるって知っていますか？

筋肉を合成する能力は何もしなければ年々失われていくんです。一般的には20代後半から筋肉の合成と分解のバランスがどんどん崩れ、分解の方が進みやすくなると言われており、1年で250g〜500gの量の筋肉を年々失うんだそうです。

この状態を放置してしまうと、筋肉を合成する能力がどんどん落ち、筋トレをしても筋肉がつかない身体が出来上がります。

そうなるとたんぱく質をいくら摂ってもなかなか筋肉にはなってくれません。摂取したプロテインは糖か脂肪に変わるだけ。トレーニングをしても筋肉がつかない人はこの状態に陥っているのかもしれません。

そんな状態を脱出するために行うべきは筋力トレーニングです！

筋トレをして筋肉の繊維を壊し、その部分を修復するというプロセスを繰り返すことで、筋肉を作る力（同化能力）は上がっていきます。

はじめは大きな負荷をかける必要はありません。自分の体重を負荷にした自重トレーニングでもOK！それを継続し、体重以上の負荷でも問題なく持ち上げられるようになってくると、筋肉の合成の反応はどんどんアップしていきます。

最近の研究では軽い負荷でトレーニングをしている人はプロテインサプリメントの摂取はあまり意味がないと報告されています。かなりの高重量でトレーニングを行っている人はたんぱく質を意識的に摂取することによって筋肉が大きくなるとも報告されています。

つまり、食事に追加して意識的にプロテインを摂取するのは、高強度でトレーニングに励んでいる人でないとあまり意味がないということです。

軽い負荷でトレーニングを行っている人は、サプリメントを探すよりも前にまずは筋トレを継続しましょう！そして、そういった方々は1日あたり体重(kg) × 0.8〜1.0gのたんぱく質でも筋肉は十分増えていきます。

いかがでしょうか？過剰にたんぱく質を摂取していませんか？

それでは動画をご覧ください。

プロテインを飲まずに筋トレするとどうなる？筋肉を増量するのに本当に必要なタンパク質量を科学的に解説します！ – YouTube