FMVスポーツ ヨガライター
月経不順にストレス、お尻やウエストについたお肉…。
女性には体の悩みが多いですよね。
そこでおすすめなのが、イルカのように体をくの字に曲げる「ドルフィンポーズ」！
肩や足を中心に筋肉が気持ちよく伸びて、全身の疲労と不調を改善してくますよ！
ドルフィンポーズのやり方・手順
ドルフィンポーズは、手を握ったり合掌をしたり、お尻だけ上げたり足上げをしたりなど、バリエーションが豊富なポーズです。
今回は、両手で床を押しながら足上げも行うドルフィンポーズのやり方をご紹介します。
- 肘を床につけた四つんばいポーズをとる
肩幅に広げた両手をマットにつけ、四つんばいになります。
肩の下あたりに腕がくるよう肘をつけ、手のひらを下に向けた状態で両腕を床に置きます。
両手はハの字にならないように平行に置き、マットを前腕部分でしっかり押さえるようにしてください。 - 天井に向けてお尻を持ち上げる
膝をとじてつま先を立て、息を吸いながら天井に向けてお尻を持ち上げます。
目線は手と手の間に向け、骨盤が下がらないように、尾てい骨を意識しながらお尻を上げます。 - お尻を持ち上げた状態でかかとを上げ下げする
お尻を持ち上げた状態で数歩前に歩き、かかとをグッと持ち上げて、息を吐きながら下ろします。
息を吸いながらもう一度かかとを上げ、ふくらはぎとももの後ろをしっかり伸ばします。
ふくらはぎとももの後ろが十分に伸びたら、息を吐きながらかかとを下ろしましょう。 - 右足→左足の順に足を上げる
息を吸いながら右足を天井に向けて上げ、吐く息で右足を下します。
もう一度息を吸いながら、今度は左足を天井に向けて上げ、吐く息で同じように下ろします。
右足→左足の足上げを何回か行ったら膝を床に下ろし、チャイルドポーズ（両手を前に伸ばし、額を床につけてリラックスするポーズ）でお休みします。
ドルフィンポーズを行う際の注意点とポイント
肘が開いてしまうと十分な効果が得られないので、肘と肘でしっかりマットを押し、ワキを軽くしめながらポーズを取るようにしてください。
どうしても腕が動いて肘が開いてしまう方は、ヨガベルトなどを使って腕を固定するやり方もおすすめです。
また、前述のやり方を見て分かるように、ドルフィンポーズは上半身と下半身の筋肉を同時に大きく使う、難易度の高いポーズです。
ヨガ初心者の方は、ウォーミングアップを十分に行い、体に無理のない範囲でポーズを取るようにしてください。
無理にポーズをとろうとすると、筋肉が緊張して体を余計に悪くしてしまうので、肩や首にケガのある方や、高血圧の方はポーズを取るのは控えましょう。
もし、どうしてもポーズを取りたい場合は両膝を曲げて行い、体に負担がかからないようにしてください。
ドルフィンポーズで得られる効果
ドルフィンポーズを続けることで、以下の効果が期待できます。
- ￥全身の血行促進・疲労回復
- 体幹・腕や足の筋肉強化・向上
- 月経時の不調緩和
- 消化機能・坐骨神経痛の改善・治癒
- ウエスト・お尻のシェイプアップ
- ストレス・鬱症状の軽減
ヨガ初心者には少し難易度が高いですが、体や精神的な疲労の回復に効果的なポーズとなっています。
リラックスしたい時や、下半身の肉づきが気になるという方は、ぜひドルフィンポーズを取り入れてみてくださいね♪
動画引用元：美尻を作る！ドルフィンポーズ
【参考URL】
ドルフィンポーズ（イルカのポーズ）〜シルシャーサナ（ヘッドスタンド）の練習・二の腕のシェイプアップ〜
ドルフィン・ポーズ（イルカのポーズ）のやり方と効果 | ヨガの立位のポーズ
