スピードを上げた走りを持続するためには、持久力が必要となります。
そのために筋肉の持久力や筋力を鍛えることが大切です。
股関節周囲を鍛えてダイナミックな走りをすることにより、サブ4を目指します！

10秒サーキットトレーニングの目的

ミニバンドを使用して、筋持久力や筋力などを発達・向上させるためのトレーニングです。

トレーニング方法

ミニバンドを両足首に通して行います。
最大負荷の50～80％で、10秒間全力で行います。30秒間のレストで呼吸を整え、次の種目の準備をしましょう。
エクササイズの回数は10～30回程度が目安です。なるべく多くの回数をこなせるようにしましょう。

• ＜フロントステップ＞
  片脚ずつ前に踏み出し、戻します。
  できる限り素早く交互に続けます。
  →ポイント：股関節の動きを意識して踵を着きます。
  着地した瞬間は、つま先を上に向けるように意識しましょう。
  軸脚は地面から動かさないように注意します。
• ＜スタンディングジャンプ＞
  ジャンプしながら脚を開いたり閉じたり繰り返します。
  できる限り素早く脚と手を動かします。
  →ポイント：股関節の動きを意識して、踵を着きます。
  着地した瞬間は、つま先を上に向けるように意識しましょう。
• ＜バックウォーク＞
  片脚を後ろに踏み出し、つま先から着地します。
  踵もしっかり着きましょう。
  軸脚は地面から動かさないように注意し、振り出した脚を元の位置に戻します。次は、反対の脚を踏み出し、戻す。交互に続けます。
  →ポイント：振りだした脚の膝は伸ばすように意識します。腕はリズムよく振りましょう。
• ＜オープンウィング＞
  仰向けになり、両脚を上げて膝を90度に曲げます。
  両こぶしを膝の間に挟みます。
  股関節、膝関節、足首関節の角度を崩さないように、足首を左右に開いたり閉じたりを繰り返します。
  →ポイント：腹筋には常に力を入れておきましょう。
  両こぶしを挟んでいる膝も意識を保ちます。

下記にトレーニング方法について、詳しく解説されている動画がありますので、ぜひご覧ください。

動画引用元：サーキットトレーニング　月間100kmでサブ４．スピードトレーニング

正しいフォームで関節をフルに筋肉をダイナミックに動かすことが、効果的なトレーニングとなります。