マラソンランナーのための腹斜筋・中殿筋トレーニング

ランナーにとって、バランスを取るための体幹と足回りの筋肉は、不可欠です。
これらを鍛えることで、パフォーマンスがアップするだけでなく、怪我の予防にもつながります。
今回は、マットをつかった腹斜筋と中殿筋のトレーニングをご紹介します。

中殿筋と腹斜筋を鍛えることで期待できる効果

筋トレをすることで、体力の向上が期待できます。
とくに、中殿筋は足の可動をスムーズするために不可欠な筋肉です。
中殿筋を鍛えることで、パフォーマンスがアップし、タイムを縮めることにもつながると考えられます。
また、効率の良い走りをするためには、正しいランニングフォームを保つことが大切です。
腹斜筋を鍛えることで体幹力が向上し、安定したフォームを保つことができるようになります。

マットを活用した中殿筋・腹斜筋を鍛えるトレーニング

まず、床に左ひじをついて横になりましょう。
頭から足先までが真っ直ぐになるように、意識しながら姿勢を作ります。
そのあと、腰を上にしっかりと持ち上げ、胸を張ります。
この時、下にある腹斜筋が使われていることをイメージしましょう。
その体勢のまま右手を上にあげ、上げた右手を左のわきの下にくぐらせるように持っていきます。
くぐらせたら、右手はゆっくりと上に戻しましょう。
このときも、腰を落としたり、体勢が崩れたりしないように注意しながら行ってください。
左右3セットずつを目標に行いましょう。
このトレーニングでは負荷が足りないと感じる人は、上になっている脚を上げて、大の字の体勢でトレーニングを行うと、より負荷をかけることができますよ。
逆に、負荷が大きすぎて体勢がキープできない人は、膝をついた状態でトレーニングを行うとよいでしょう。
いずれの場合も、体勢をしっかりとキープしながら行うことが重要です。
左右3セットずつ行うことができるように、負荷を調節しながらトレーニングを行いましょう。