マラソンランナー必見「無意識に腹筋を起動」させる体幹トレーニング

ランナーにとって、姿勢を安定させて走り続けることは、とても大切です。
そのために、体幹トレーニングを行う方も多いかと思いますが、トレーニング中の「姿勢」を意識したことはありますか？
今回は、良い姿勢になるための方法をご紹介します。

体幹トレーニングを始める前に

安定した姿勢で走るために、効果的だといわれている体幹トレーニングですが、正しい姿勢で行わなければ、そのトレーニングの効果が薄れてしまうおそれがあります。
体幹を意識するため、腹部に力を入れる方も多いかと思いますが、ランニング中に、長時間意識して腹圧を高め続けることは難しいですよね。
大切なのは、正しい姿勢で無意識に腹筋を起動させること。
姿勢が悪いと、股関節の可動域の制限や、骨盤が不安定になり、重心のずれなどを引き起こし、結果的にパフォーマンスが低下してしまうおそれがあります。

ここでは、良い姿勢を手に入れるため、身体を綺麗に伸ばし、身体の崩れや歪みを正していく方法をご紹介します。

身体の伸ばし方

身体の軸を伸ばすようなイメージで、呼吸と合わせてストレッチしていきます。
2つの方法をご紹介しますので、ご自身のやりやすい方法でストレッチしてみてください。

＜方法1＞

拳くらいの幅を膝の間につくります。
浮遊肋骨に手を添えます。
上に引きあがるように鼻呼吸します。
胸の位置を変えずに、肋骨をしめるように息を口から吐きましょう。

＜方法2＞

手を真っ直ぐに下ろした状態から、鼻呼吸で息を吸いながら手を上げていきます。
顎も一緒に上げていき、できるだけ遠くに伸びるように意識します。
真上まできたら息を口から吐きながら、手を横からゆっくり下ろし、同時に顎を引いて前を向きます。

＜ポイント＞

息を吐くときに腹圧を入れるようにしましょう。
また、息を吸うときは腹筋を伸ばすようにしましょう。

普段の生活から意識してみる

身体を伸ばすことを意識できるようになると、自然に腹圧を高めやすくなります。
また、身体の歪みの改善も期待できるため、腰や膝周りの負担も軽減できる可能性があります。
普段の生活でも、座っているときは上体を真っ直ぐ起こし、下半身は真っ直ぐ下ろす、立っているときは、かかとが重心にならないようにするなど、心掛けてみましょう。

下記にわかりやすく解説されている動画がありますので、ぜひご覧ください。