プランクトレーニングで体幹や腹筋を鍛えよう！

運動時によくケガをする、お腹まわりの肉がたるんでいる……。
そんな悩みは、体幹や腹筋を鍛えることで解決できるかもしれません！
今回は、筋トレ初心者でもできる、「プランクトレーニング」のやり方や効果について解説していきます！

プランクトレーニングとは

「プランク」とは、体幹を鍛えるトレーニングの基本メニューの1つです。
plank（板）という名前の通り、板のような一直線の姿勢を維持して負荷を与え、腹筋周辺と体幹を鍛えるトレーニングのことをいいます。

ポーズや動きにアレンジを入れやすいので、鍛えたい体の部位に合わせたメニューを組むことが可能ですが、ここでは基本となる肘をついた姿勢のプランクトレーニングをご紹介します。

プランクトレーニングの正しいやり方・手順

では、基本のプランクトレーニングの手順を見ていきましょう。

床（マット）に肘を90度につけ、頭からつま先まで一直線になるように足をのばしてつま先立ちになり、30秒ほど姿勢を維持します。
肘を伸ばして両手をまっすぐ床につけ、お尻が上がりすぎないよう意識しながら、わき腹に足を寄せる動作を片足ずつ交互に繰り返します。
両手はまっすぐ床につけたまま、かけ足の動作を、腹筋を意識しながらテンポよく繰り返します。
両足はつま先立ちで伸ばしたまま、肘を床につける→肘を伸ばして両手を床につける動作を繰り返します。
1の姿勢から、片方の肘を床につけたまま体を横向きにし、もう片方の腕を天井に上げます。数秒キープしたら最初の姿勢に戻り、逆側の腕も上げていきましょう。
両手をまっすぐ床につけ、頭からつま先まで一直線になるように足をのばしてつま先立ちになり、数十秒姿勢を維持します。

プランクトレーニングの基本は1のポーズになります。まずはその姿勢から始め、慣れてきたら2～6の動作も取り入れるようにしましょう。

プランクトレーニングのポイント・注意点

前述したように、プランクの基本姿勢は、頭からつま先まで一直線にまっすぐ伸ばした状態です。
お尻が沈んでいたり、逆に上がりすぎていたりすると、腹筋にうまく力が入らなくなるので注意しましょう。

また、顎を上げすぎたり、肩に力を入れすぎたりすると、頚椎など腹筋以外の場所に負荷がかかってしまい、筋肉を正しく刺激することができません。
顔は斜め前に自然な角度で上げ、肩ではなく肘に力を入れて床を押すようにしてください。

プランクトレーニングで得られる効果

プランクトレーニングは腹筋、中でも日常生活では鍛えづらい、腹横筋や多裂筋などから構成されるインナーマッスルを鍛えるのに効果的と言われています。
また、インナーマッスルと同時にアウターマッスル（腹直筋）も刺激されるので、腹筋から背骨にかけてまんべんなく負荷がかかり、ボディラインを引き締める効果が期待できます。

その他にも、体幹が鍛えられることで体の安定性が増し、瞬発力の向上や四肢の筋力増加、腰痛などのケガ予防などの効果も期待できると言われています。

正しい方法でプランクトレーニングを行えば、腹筋周辺を効率よく鍛えることができるようになります。
ポーズはどれも簡単な上に、1セット2分程度と短いので、空いた時間に取り入れてみてはいかがでしょうか♪

★プランクトレーニングの実践動画