「筋トレの食事にブロッコリーを取り入れるのはなぜ効果的なのだろうか？」と疑問に思っている方は多いのではないでしょうか。

当ページでは、筋トレ中の食事のレシピを考えるにあたり、トレーニーに人気の高いブロッコリーがもたらす効果をについて必要な情報をすべてご紹介します。

さらに突っ込んで言いますと、筋トレにブロッコリーはなぜ効果的なのか、あるいは筋トレに効果のあるブロッコリーの栄養素はどのようなものか、ブロッコリーを取り入れるにあたりお勧めのレシピはどんなものかという内容までご紹介。

筋トレに効果が期待できるからといって食べ過ぎてしまうのは良くないので注意が必要といった、意外と見落としがちなポイントもご説明します。

このページを見れば、筋トレにおすすめとされるブロッコリーの栄養素や効果を把握でき、筋トレ中の料理のメニューに上手く取り入れることができるようになるでしょう。

それでは早速、筋トレに対するブロッコリーがもたらす効果を理解し、レシピに効率的に取り入れることができるように、順を追って見ていきましょう。

筋トレにブロッコリーがおすすめされる理由とは

筋トレにブロッコリーが効果的な理由について、ご説明いたします。ブロッコリーは他の野菜と比べて、筋トレに
必要な栄養素を豊富に含んでおり、筋肉を育てることにも有効な成分を含んでいます。

ブロッコリーの栄養成分（可食部100gあたり）

• エネルギー　33kcal
• 水分　89.0g
• タンパク質　4.3mg
• 炭水化物　5.2g
• カリウム　360mg
• カルシウム　38mg
• マグネシウム　26mg
• 鉄　1.0mg
• ビタミンC　120mg
• ビタミンA　（β-カロテン当量）　810μg
• ビタミンK　160μg
• 葉酸　210μg
• 食物繊維　4.4g
• ※科学技術庁資源調査会編「五訂日本食品標準成分表」より

食物繊維・ビタミン類・葉酸・鉄分・カリウム・マグネシウムなどのほか、筋肉に不可欠なタンパク質は野菜の中でも含有量が高いです。特にタンパク質においては、100gあたり4.3gも含んでいます。

さらにビタミンCは、レモンが100gあたり100mgなのに対し、ブロッコリーは100gあたり120mgでレモンよりも多いのです。

ブロッコリーが筋トレに効果的と言われている理由はさらにもう1つあります。

それは、ブロッコリーにジインドリルメタンとI3Cという成分が含まれているからです。

これはアブラナ科の野菜に含まれる成分で、女性ホルモンのエストロゲンを抑え、男性ホルモンのテストステロンを増強する働きを持っています。

テストステロンはトレーニーのみならず、筋トレ初心者の方にも関わるものです。詳しくは、次でご説明します。

このようにブロッコリーには、筋トレに必要とされる栄養素が豊富に含まれています。食事メニューに悩んだら、ぜひ取り入れてみてくださいね。

ブロッコリーが筋トレにもたらす効果

ブロッコリーには、筋トレに必要とされる栄養素が豊富に含まれていることをご紹介しました。ここでは、ブロッコリーが筋トレにもたらす効果についてご紹介します。

男性ホルモンのテストステロンを増強する

さきほどもご説明しましたが、ブロッコリーに含まれているジインドリルメタンとI3Cは女性ホルモンのエストロゲンを抑え、男性ホルモンのテストステロンを増強する働きを持っています。

テストステロンは、筋肥大に大きく関係しています。筋肥大は、筋トレで切れた筋繊維を修復する過程で筋肉が肥大することから筋肥大と呼ばれています。
テストステロンは、修復が必要な箇所を見つけて細胞内を修復する役割を担っています。

このテストステロンを摂取することで、筋肉の細胞の修復が早くなり筋肥大を効率良く進めることができるのです。

筋肉を動かすための骨も育てる

骨を育てるカルシウムが豊富に含まれていることも筋トレにとってはメリットです。骨には筋肉を動かす働きもあります。

しかし、カルシウムの過剰摂取は高血圧などの原因となる「カルシウムパラドックス」状態を引き起こす可能性があります。これを解消するには、マグネシウムとカルシウムを一緒に摂取することが効果的と言われています。
ブロッコリーはマグネシウムの含有量も多いので、まさにパーフェクトな食材です。

糖質と脂質の分解をサポートし、筋肉合成を促す

ブロッコリーには、

• 糖分を分解するビタミンB1
• 脂質の分解をサポートするビタミンB2
  
• 筋肉を合成させる栄養素のビタミンB6

が豊富に含まれています。

これらのビタミン類は、筋トレに欠かせない栄養素です。

タンパク質の含有量も高い

ブロッコリーは野菜の中でもタンパク質の含有量が高いことは先程ご説明しました。
プロテイン・鶏肉・乳製品などからタンパク質を摂取できますが、さらにタンパク質を摂取したい方は、ブロッコリーを追加することがおすすめです。

ダイエット中で摂取カロリーを控えたい方にも、ブロッコリーはカロリーが低くタンパク質を摂取できるのでおすすめです。

ブロッコリーが筋トレにもたらす効果についてご紹介してきました。
ブロッコリーは取り入れやすい野菜でもあるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

筋トレの食事にブロッコリーを取り入れるおすすめの食べ方・レシピ

筋トレにブロッコリーがおすすめされる理由や効果についてご紹介しました。ここでは、筋トレの食事メニューにブロッコリーを取り入れるおすすめの食べ方・レシピをご紹介します。

いろいろな食材と組み合わせて食べる

ブロッコリーのタンパク質が体内で効率的に使われるために、いろいろな食材と組み合わせて食べるようにしましょう。
特にアミノ酸スコアが高い動物性タンパク質と一緒に食べることで、ブロッコリーにあまり含まれていないアミノ酸を補うことができます。

電子レンジで調理する

ブロッコリーは茹でるのではなく、電子レンジ調理がおすすめです。
ブロッコリーに含まれているビタミンCは、熱や水によって流れ出てしまいます。
ビタミンCの損失を防ぐためにも、電子レンジ調理が手軽でおすすめなのです。

茎も食べる

茎にも栄養は豊富に含まれています。硬い部分は削ぎ落とし、食べられる部分は食べやすい大きさに切って食べるようにしましょう。

おすすめのブロッコリーレシピ

①ブロッコリーのチーズ焼き

ブロッコリーを茹で、ケチャップと胡椒で味付け、ピザ用チーズを乗せてオーブンで焼くだけの簡単レシピです。
タンパク質摂取ができるチーズも一緒に摂取ができるというメリットもあります。

②チキン豆乳ドリア

ブロッコリーはもちろん、鶏肉・豆乳・チーズとタンパク質を多く含む食材をふんだんに使用します。
レシピについては以下の手順を確認してみてくださいね。

【レシピ】

1. 玉ねぎを千切り、鶏肉を薄切りにする
2. ブロッコリーを食べやすい大きさにカットし、ラップで包み電子レンジで1分温める
3. フライパンで微塵切りにしたパセリとパン粉をオリーブオイルで炒める
4. 炒めたパン粉を皿に移し、玉ねぎ・鶏肉・白米・ホワイトソース・豆乳を混ぜ合わせる
5. 醤油と胡椒でお好みの味に味付けする
6. ブロッコリーも混ぜ合わせ、ピザ用チーズをふりかけ、フライパンに蓋をして4~5分蒸し焼きにする
7. チーズが溶けたら炒めておいたパン粉を乗せて完成

しっかりとタンパク質を補給したい日におすすめのレシピです。
ぜひ参考にしてみてくださいね。

嫌いな場合に食べるべき代わりの野菜とは

ブロッコリーのレシピについてご紹介しました。
ブロッコリーが苦手な方もいらっしゃいますよね。ブロッコリーが苦手な場合に食べるべき代わりの野菜をご紹介します。

ピーマン

ピーマンはブロッコリー以上にビタミン群を豊富に含んでいます。
筋トレや運動をした後の疲労感が気になる方はピーマンがおすすめです。

ほうれん草

ほうれん草にもビタミン群が豊富に含まれています。
疲労感を軽減し、鉄分の吸収率アップもサポートしてくれる野菜です。
ほうれん草に豊富に含まれている鉄分は、強度の高い運動に必要なヘモグロビンを補うことにも役立ちますよ。

ブロッコリーが苦手な方は、ピーマンやほうれん草を意識して摂取してみてください。

注意点

これまでに筋トレにブロッコリーを取り入れると効果的なことをご紹介してきました。
効果的な反面、注意しなければならないこともあります。
ここでは、注意点について見ていきましょう。

ブロッコリーの摂取量の目安

ブロッコリーの1日の摂取量は100gを目安とされています。
1日の食事の中でバランスよくブロッコリーを取り入れるようにしましょう。

食べるときの注意点

ブロッコリーはアブラナ科の野菜なので、虫がつきやすいです。
そのため、食べる時はブロッコリーのつぼみを下に向けて20分ほど水につけるようにしましょう。
この方法を取り入れることで、虫だけでなく農薬への対策も行えます。

ブロッコリーを食べるときには、摂取量・虫・農薬に気をつけてくださいね。

まとめ

筋トレに有効とされるブロッコリーの栄養素やレシピ、注意点などについてご紹介してきました。
ブロッコリーは日頃の食事メニューに取り入れやすい食材なので、色々なレシピで楽しみながら食べてみてください。

筋トレにおいて食事のバランスがとても大切なので、ブロッコリーだけに偏るのではなく目的に合わせた野菜を摂取するようにしましょう。
筋トレに効果的な食事を継続して、理想のボディに近づけましょう。