コブラのポーズ背骨・腰回りの不調を整える

仕事や家事が忙しく、ストレスフルで体もボロボロ…。
リラックスしたくても、そんな時間も余裕もないという時は、寝る前に5分程度で行える「コブラのポーズ」がおすすめです。
背骨・腰周りを中心に、体のあらゆる不調や疲労を改善してくれます。

コブラのポーズで得られる効果

「ブジャンガ・アーサナ」と呼ばれるコブラのポーズは、初心者でも取り組みやすい、1日5分程度のシンプルなヨガです。
毎日リラックスしながら行うことで、以下の効果を期待できます。

・腰痛の緩和・改善
・猫背の改善
・胸部・背骨・腹部・臀部の強化・引き締め
・ストレス解消・疲労回復
・呼吸器官の不調改善・機能アップ

コブラのポーズは、床に敷いたマットにうつぶせの状態からスタートさせます。
体から力をぬいてリラックスし、以下の手順でポーズを行ってください。

1.上体を軽く反らして半分のコブラポーズをとる

寝転んだ状態から両手のひらを合わせ、その上におでこをのせてゆっくり呼吸をします。
指を広げた手を胸のラインに置き、ワキを締め、息を吐きながら背骨を遠くに伸ばすようにゆっくりと上体を反らせます（半分のコブラ）。

2.より状態を反らして通常のコブラポーズをとる

上体を反らした状態で3呼吸し、吐く息であごをひいて、おでこを床に下ろします。
少し呼吸を整えたら、もう一度息を吸いながら背骨を長く伸ばし、ワキを下に下ろしたまま胸の真ん中を天井に向けてコブラポーズをとります。

3.10～30秒ポーズをキープし、元のうつぶせ状態に戻る

胸の開きを味わうように深呼吸し、10～30秒コブラポーズをキープします。
十分に深呼吸したら息を吐きながらおでこを床に下ろし、両手で作った枕におでこをのせてリラックスします。

コブラのポーズをやる際のポイント・注意点

難易度の高くないコブラのポーズですが、上半身をそれなりの角度で反らすため、重度の腰痛や背骨に痛みがある方にはあまりおすすめできません。
肘をついた状態で上体を軽く反らすだけでも効果を得ることができるので、腰痛持ちの方は、体の様子を見ながらポーズを取るようにしてください。

また、シンプルで簡単なポーズな分、続けていくうちに姿勢が崩れたり、気持ちが雑になったりしがちです。
十分な効果を得るためにも、自分の心と向き合いながらゆっくりした呼吸を維持し、1つ1つのポーズを丁寧に行いましょう。
難しい特別なポーズが必要ないので、忙しい人でも習慣にしやすいですね。
体の不調や疲労がツライ方は、ぜひコブラのポーズを取り入れてみてください！

下記にわかりやすく解説されている動画がありますので、ぜひご覧ください。