FMVスポーツ ヨガライター
お腹にお肉がついてきた、腰や背骨が痛い。
そんな体に関する悩みをお持ちの方は、ヨガの「船のポーズ」がおすすめです！
お腹周りを中心に全身を鍛えてくれるので、体の調子が整いやすくなりますよ。
毎日の運動に取り入れてみてください！
船のポーズで得られる効果
サンスクリット語で「ナヴァーサナ」と呼ばれる船のポーズは、骨盤や背中、さらにコアマッスル（体幹）や足を鍛えられる、ダイエットに最適なヨガポーズです。
毎日継続して行うことによって、以下のような体に嬉しい効果が期待できます。
・ウエストをシェイプアップできる
ポーズをキープする際に腹筋を使うので、下腹のむくみの改善、お腹周りの引き締めに効果的です。また、腸などの消化機能を活性化させ脂肪を燃焼してくれるので、ウエスト周りもすっきりします。
・全身を強化する
股関節や骨盤、背中周辺の筋肉が鍛えられ、腰痛や便秘の改善につながります。背筋がまっすぐ伸びるようになるので、猫背も解消されやすくなります。
・ストレスを軽減できる
リラックス効果で心身を調律・安定させることができるので、ストレスを軽減することができます。
その他、集中力も高まるので、気持ちが乱れている時や、精神統一したい時にもぴったりのポーズですよ。
初心者向けの船のポーズのやり方
両足を天井にあげて体全体でVの字をつくるのが正式な船のポーズですが、ここではヨガ初心者に向けて、比較的簡単な船のポーズのやり方をご紹介します。
1.体育座りの状態から両足を上げる
まず、両膝を曲げた体育座りのポーズを取ります。
次に太ももの辺りに両手を添え、息を吸いながら床と平行のところまで両足を上げます。
2.ポーズを保ちながら腹式呼吸をする
背中が丸まらないように背骨を上に引き上げ、両手を前に伸ばします。
両手を離すとバランスが崩れてしまう場合は、両手は床においてもかまいません。
姿勢が安定してきたら、お腹を引き上げて腹式呼吸をします。
3.ゆっくり元の位置に戻る
深く腹式呼吸をしながら数十秒ポーズをキープし、息を吐きながら両手両足を下します。
1日1セットから始め、慣れてきたら1日3セット行うようにしましょう。
ヨガベルトなどの補助器具を使い、片足→両足順で、徐々に上げる足の角度をステップアップさせていくのがおすすめです。
初心者は特に注意！船のポーズを行う際のポイント
船のポーズは、体の柔軟性、腹筋や背骨周りの筋力が必要となるポーズです。
初心者が無理してポーズをとり続けると、腰に負担がかかって腰痛になる恐れもあるので、慣れるまでは背中が丸まらないことだけ意識してポーズを取るようにしてください。
また、より高いシェイプアップ効果を得るには、腹式呼吸でお腹にしっかり空気を入れるのが重要です。
まずは10秒～30秒、慣れてきたら1分程度呼吸を続けながら、ポーズをキープできるようにしましょう。
慣れていないうちはつらい船のポーズですが、続けていくことで理想のスタイルを手に入れることができるでしょう。
下記にポーズについてわかりやすく解説されている動画がありますので、ぜひご覧ください。
動画引用元：船のポーズ
