皆さん、「三角筋」という言葉を聞いたことはありますか？？肩の代表的な筋肉の名前ですね。全身の筋肉の中でも、3番目に大きいと言われていて、肩がメロンのように大きくなることを「メロン肩」なんて表現したりします。それくらい大きく出来る筋肉なんですね。

ボディメイク目的でトレーニングをしている男性は、メロン肩に憧れる人も多いのではないでしょうか。

今日はそんな三角筋のトレーニングについてお伝えしていきます！

肩の関節運動でも実は全身を使っている

まず三角筋のトレーニングをする前に知っておきたいことがあります。それは、肩の関節運動で、実は全身使っているということ。

例えば、肘を伸ばしたまま、身体の横を通ってバンザイの位置まで腕を上げる、「外転」という動作をする時、約60度の角度までは腕の骨だけが動き、約60〜120度の角度は肩甲骨も一緒に動きます。120度以上になると、背骨も一緒に動くのです。

三角筋は、肩甲骨・鎖骨から腕の骨に付着します。その間を縮めることに対して負荷をかけることで鍛えられるので、背骨の動作が入ってくると、少し三角筋のトレーニングからはズレてくるわけですね。
また、立位でのトレーニングは、意識せず反動を使ってしまうことが多いため、ベンチや姿勢を工夫して、狙っている三角筋にどれだけ刺激を多く入れられるかがポイントになります。

肩甲骨の場所の把握がポイント！

肩のトレーニングで陥りやすいのが、首、僧帽筋に効いてしまうこと。肩が上がった状態、肩をすくめた状態でトレーニングを行うと、僧帽筋に刺激が入りやすくなり、首の根元が徐々に大きくなっていくでしょう。
また、三角筋の後部のトレーニングでは、背中で肩甲骨を寄せる動きが入ると、背中の筋肉に刺激が入りやすくなります。

前述した通り、三角筋は肩甲骨・鎖骨から腕の骨に付着します。肩甲骨と腕の骨が一緒に同じ方向に動くと、三角筋への刺激の入り方が甘くなります。
肩甲骨がどの位置にあるかを把握し、肩甲骨の動きを止めて、腕だけを動かすことが出来るかどうかで、効果が大きく変わってきます！

前部・中部・後部を区別してトレーニング！

三角筋は非常に大きな筋肉です。肩を前から後ろまで覆っています。主には腕を身体から離す、「外転」動作で使う筋肉ですが、前なのか、横なのか、後ろなのか、どの角度に腕を上げていくかで、三角筋の中でも刺激が入る場所が変わります。
そのため、ダンベルを真上に上げたり、前に上げたり、横に上げたりして、前部・中部・後部を区別してトレーニングすることがおすすめです。

昨今、デスクワークなどが増え、三角筋の前部がカチカチにかたまっている人が多いように感じます。また、身体の前での作業は日常生活でも多いため、前部は勝手に発達しているという人もいるのではないでしょうか。

一番刺激を入れづらいと言われているのは、後部。これはトレーニング上級者でも、感覚を掴みづらい種目の1つです。

負荷が大きすぎる場合、三角筋以外の色んな筋肉を使って持ち上げようとしてしまうため、余計に効いている場所が分かりづらくなりますので、まずは軽い重さで、どこに効いているかを確認しながら進めていきましょう！

それでは動画をご覧ください！

【肩トレ】立体感をつくる6種目！