100ｍで10秒の壁が破られ、選手層も厚くなり、今や陸上競技の100mは日本でも期待される種目になりました。4x100mリレーも、メダルを獲ってからは特に注目を集めています。

そして、走るスピードというのは、陸上競技に限らず、サッカーや野球など、他の様々な競技でも非常に重要な要素になります。
ボールを見ながら走ったり、方向転換を何度もしながらスピードにのらないといけなかったり、競技によってシチュエーションは大きく異なりますが、そもそもの走るスピードが速い方がパフォーマンスアップに繋げやすい！

今回は、少しでも速く走るための体幹トレーニングについてご紹介します！

肩甲骨を高い位置でキープ

何も意識せずに行うとキツくないですが、1cmでも肩甲骨を高い位置でキープしようと思うと、途端にキツくなるこのトレーニング。こういった細かい意識が出来ているか出来ていないかで、トレーニング効果は大きく違ってきます！

腕立て伏せの姿勢では、肩甲骨を思いっきり外転させましょう！
肩甲骨の外転というのは、地面を思いっきり押した状態です。そうすると身体の位置が少し高くなるのが分かると思います。

高くなったのを確認したら、この高さをキープします！もちろんお尻が上に飛び出したりしないよう、頭から踵までは一直線！

この肩甲骨外転の意識があるのとないのとで、体幹への効き方が違ってくることは、両方試してみるとすぐ実感できると思います。意識1つでトレーニングの質がこんなに変わることを是非実感して下さい！

腹斜筋のトレーニングはお尻を引かない

横向きの体勢で行うトレーニング(5:33-7:00)では股関節が屈曲しないよう気をつけましょう！

股関節の屈曲とは、上から見た時にお尻がひけて、「く」の字のように身体が折れ曲がった状態のことです。正面から見ると気づかないことがありますので、誰かと一緒にトレーニングをしている時は横から姿勢をチェックしてもらいましょう！

走っている時は身体を「く」の字に曲げませんよね？骨盤がニュートラルな位置で走ります。身体が「く」の字に曲がった状態でトレーニングをすると、身体が「く」の字の状態で力を発揮するよう筋肉が覚えてしまいます。つまり走っている時の姿勢に直結させづらくなり、トレーニングの効果半減。。。

ほんの少しの差ですが、トップに近づけば近づく程、この小さな差が勝敗を分けるようになってきます。

常に走る姿勢、骨盤の傾きを意識しながら行いましょう！

ヒップリフトは腹圧を上げた状態で行う

ヒップリフト(9:58-11:53)もよく行われるトレーニングですが、腹圧を意識して行えている人はどのくらいいるでしょうか？

ヒップリフトはお尻の筋肉のトレーニングとして意識されている人も多いですが、腹圧を意識すると、お尻だけではなく、かなり体幹トレーニングになります。

ヒップリストに限らず他のトレーニングもですが、片足になった時が体幹の強い弱いの判断ポイントになります。強い選手ほど、アンバランス下でも姿勢をキープし続けます。

てこの原理のようなイメージで手足を使うことになりますので、体幹の安定性がないと、手足を使う際に十分な力が発揮されないんですね。

どんな競技でもパフォーマンスアップに体幹は必須！
細かいところまで意識して、毎日体幹トレーニングを取り入れていきましょう！

それでは動画をご覧ください！

【有料級】100ｍ五輪代表の高瀬慧に学ぶ、速く走るための体幹トレーニング12選【陸上・短距離走】

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