FMVスポーツ 短距離走ライター
陸上競技において100m走は花形！桐生祥秀選手が日本人で初めて10秒の壁を破り、世界選手権ではサニブラウン選手が決勝進出を果たすという快挙もありました。今、日本の短距離界はまさにレベルアップしていて、選手層も非常に厚くなってきています。
0.01秒を争う100m走。0.01秒を縮めるために、様々なトレーニングがされている中で、今回はランジウォークについてご紹介します。
ランジウォークは、走るために必要な股関節周りの強化にもなりますし、地面への力の伝え方も変わります。どれだけ技術があっても、身体が弱いとその技術も活かしきれなくなります。土台である身体のパワーアップに是非行って欲しいトレーニングです！
ランジウォークのポイント
下半身が強化される種目ですが、上半身はどうでもいいかというとモチロン違います！しっかり腹圧を高めて、体幹を安定させた状態で行いましょう！
そして、踏み込む際、必ずお尻で勢いを受け止めるようにしましょう。足首や膝でコントロールするとバランスを崩しやすく、ケガにも繋がる可能性が高くなり、さらにパフォーマンスも上がりません。走る時は足首や膝で走るわけではなく、より体幹に近い股関節周りからパワーを発生させるため、トレーニング時から股関節周り、特にお尻を意識して行いましょう！
これは地面を押す時も同じ。お尻を意識してもう一方の足を前に押し出していきます。ランジのトレーニングにおいて、お尻の意識は非常に大切です。ここは外せないポイントになりますので必ず意識しましょう！
ランジは内転筋群にも効果的
内転筋群は、主に足を内転する（身体の中心の方に動かす）際に使われる筋肉ですので、走るという動作において、そこまで深くかかわっていないと思っている人も多いと思いますが、この内転筋群、走るうえでものすごく大切な筋肉なんです！
機能解剖学になりますが、内転筋群の起始部は、前は恥骨から後ろは坐骨まで、前後に幅があります。停止部はふとももの骨（大腿骨）の内側についていることから、太腿骨の角度（ふとももの角度）によって、屈曲（身体より前へ足を運ぶ）や伸展（身体より後ろに足を運ぶ）の動きに加担します。
簡単に言うと、足を前に高く振り上げている時は伸展に、後ろに大きく蹴りだしている時は屈曲に働きます。つまり、走る動作中、実はずっと内転筋群って働いてるんです。
このランジウォークはその内転筋群にも刺激が入ります。お尻だけではなく、内転筋群にも効果的なこのトレーニング、お得ですね！
取り入れるタイミングや頻度
動画では、100m × 10本というなかなかハードな本数を行っていますが、実施者の体力に合わせて距離や本数は調整して下さい。最後までしっかりフォームを崩さず行うことが大事ですので、重すぎる負荷は避けましょう。
強度が高いので、翌日まで疲労や筋肉痛が残ると思います。瞬発系の練習があったり、高い精度が求められる練習をする前日は控えましょう。逆にそういった練習の後に取り入れるのがよいと思います。
週に1回を目安に取り入れてみてください！
それでは動画をご覧ください！
