ラグビーにおける身体作りビッグ3で鍛える

2023年9月W杯の日本代表メンバーのFWの平均身長187cm、体重111kg。強さは「重さ × 速さ」が重要となってくるラグビーにおいて、体重増加はマストの課題となります。

では、その体重増加に必要な筋力を鍛えるために、どのようなトレーニングが必要なのかを東芝ブレイブルーパス東京のトレーニング動画を元に解説していきます。

まずは実際の日本代表のヴァルアサエリ愛選手のウエイトトレーニング動画をご覧ください。

初心者はビッグ3で鍛えよう！

効率的に体重を増やすために、身体の中で大きな筋肉を鍛える事が必要です。ビッグ3と言われるベンチプレス、スクワット、デッドリフトは複数の関節を同時に使い、初心者でも重量をこなす事が出来るため、全身の筋力を使ってトレーニングが出来ます。

特に、身体の中で面積の大きい筋肉がある臀部、大腿部を鍛えると体重増加に繋がりやすいです。

ウエイトトレーニング初心者は無理せず、1ヶ月程度はフォームの習得と負荷軽めからスタートすると良いでしょう。慣れてきたら、筋肥大を目的として8回〜10回ギリギリ上がる重さで3〜4セット行いましょう。

筋肥大するためには、筋肉に「酸素が足りないからもっとデカくならないと！」と思わせないといけません。

そのために、セット間の休憩を1分程度に調整し、筋肉が張って辛い状況を作り出します。

セットを重ねていくごとに、挙げられる回数が下がってしまう場合は重さを減らしながら10回出来る重さに変えて取り組みます。

筋トレも毎日行えば良いわけではなく、適切な休養が必要です。

身体には「超回復」という機能があり、トレーニング後48時間〜72時間休息して筋肉を休ませる事で筋肉の総量が増加する事を言います。適切な栄養と適切な休養が強くたくましい身体を作ります。休養も筋トレの一部！トレーニング計画を立てて、計画的に身体を大きくしていきましょう！