100kg以上の体重になるためには、筋肉を大きくして身体を作っていく必要がありますが、がむしゃらに食べる、がむしゃらにトレーニングをするだけでは効率的に大きくは出来ません。

体質の問題もありますが、身体が大きくならず困っている方のために、最後の動画をもとに身体を大きくする上半身トレーニングを紹介します。

睡眠・食事・トレーニングが大事

まず身体を大きくする事の大前提として「睡眠」「食事」「トレーニング」この3つがしっかり揃わないと大きくなってきません。今回は、良い睡眠と食事があるという前提で上半身のトレーニングを紹介していきます。

身体が大きくならなくて困っている人はぜひ参考にしてください。

身体を大きくする胸トレ

今回はダンベルベンチプレスを行います。なぜバーではなくダンベルなのかというと、ダンベルの方がトレーニング時の可動域が広がるのでその分パワーが出しやすくなります。

1. 高いインクライン
2. 低いインクライン
3. フラットなインクライン

この3つを用意して、各4回3種目を3セット行います。

このトレーニングの注意するポイントは

• 重すぎるものを使わない（フォームを意識が優先）
• 軽すぎても効果が薄い（1回が限界の重さの80%くらいの重りを意識）
• 3秒で降ろして1秒であげる
• 胸を開くと同時に肩甲骨を寄せる

筋肥大を目指すためには、週に2回を4週間続ける事をまず目標にやってみましょう。

肩・腕トレーニング

自分が扱える重さの3種類のダンベルを用意します。動画では、4kg、7.5kg、10kgを用意して、下記3つを行います。

1. ハンマーカール
2. フロントサイドレイズ
3. ダンベルショルダープレス

この3つを、続けて各12回を3セット行います。

このトレーニングの注意するポイントは

• トランジションを短く（種目間の時間をなるべく短く）
• セット終わって1分レスト
• 動きはゆっくりコントロールしながら

背中トレーニング

今回は懸垂を紹介します。懸垂も持ち手を3種類用意します。各4回3種目を3セット、セット間にはダンベルローイング4回を入れます。

このトレーニングの注意するポイントは

• ローイングは、上げて1秒キープ、3秒かけて下ろす
• ローイングは背中は丸めずまっすぐに
• 間のレストは1分間

特に若い選手は、重さよりもフォームを大事にした方が将来のパフォーマンスアップにも繋がります。ゆっくり積み上げて競技力アップを目指しましょう！。

それでは動画をご覧ください。

絶対に上半身の筋肉を大きくするトレーニング！ラグビー日本代表が教えちゃいます。