テレビなどで見る水泳選手の身体に憧れたことはありませんか？きれいな逆三角形をしていて、腹筋も割れているのが当たり前。あんな身体になれたら自信が持てそうですよね。

また、水泳に限らず全ての競技で言えることですが、腹筋を含む体幹部の筋力はパフォーマンスを左右します。水泳は水の中に浮いてる状態で身体をコントロールする必要があるので、地面に足をついて行う陸上の競技以上に、体幹部は重要な役割を果たします。

今回は名門 同志社大学の水泳部が行っている腹筋トレーニングを紹介します。

クランチ

＜やり方＞

1.仰向けになり、両脚を揃えて股関節・膝関節を90度に曲げる

2.両手は頭の後ろで組み、肘が膝につくくらいまで腹筋を使って上半身を持ち上げる

この時、膝を肘に近づけにいくのではなく、肘を膝に近づけます。下半身は動かさず、上半身のみを動かしましょう。骨盤を止めた状態で上半身をうまく動かせるかがポイントです。

よくある腹筋ですが、足を浮かせて行うと思いのほか難しい種目。キレイなフォームで数をこなせるようがんばりましょう！

ヒールタッチ

＜やり方＞

1.仰向けに寝転がり両膝を揃えてたてる

2.顎をひいて両腕は体側に沿って伸ばし、上半身は肩が少し浮くくらいを保ったまま左右に側屈する

3.側屈した時に手で足の踵をタッチ

4.これを左右交互に繰り返す

これは身体の側面にある腹筋（複斜筋）をつかう種目。足を開くとその分側屈の可動域が小さくなり負荷が軽くなります。足は閉じて上半身を左右にできるだけ大きく動かしましょう。

トルネードサンダー

＜やり方＞

1.仰向けに寝転がり両膝を揃えてたてる

2.両手は右斜め上にバンザイをし、両手を重ねる

3.重ねた両手が左膝の外側を通って身体の左側にくるように上半身を起こしながら捻る

4.顔・目線は両手を追いかける

5.反対側も同じように行う

斜めの腹筋（複斜筋）を使う種目。両手を目線で追いかけることによりしっかりと身体を捻ることができます。

レッグレイズ

＜やり方＞

1.仰向けに寝転がる

2.膝を伸ばした状態で両脚を揃え、上下に動かす

脚が下がる際に腰が浮きやすくなります。反り腰のような形になって腰が浮くと腰を痛める可能性があるので、腰は常に床に押し付けた状態をキープします。どうしても腰が浮いてしまう場合は、腰が浮かない範囲内で脚を動かすようにしましょう。

ペダリングクランチ

＜やり方＞

1.仰向けに寝転がり、両手は頭の後ろで組む

2.片膝を曲げて胸の方に引き寄せ、身体を捻り右肘と左膝をタッチする

3.反対も同じように身体を捻り左肘と右膝をタッチする

4.左右交互に繰り返す

斜めの腹筋（複斜筋）を使う種目です。上半身と下半身を同時に動かすので連動のトレーニングにもなります。上半身と下半身を別々の意識で動かすのではなく、お腹で腕と脚を引き寄せてくるイメージで行ってみてください。慣れてきたらスピードをあげて行ってみましょう！

以上5種目紹介しましたがいかがでしょうか？体幹はパフォーマンスを上げるためには必須です！毎日トレーニングを続けて強くしなやかな体幹を手に入れましょう！それでは動画をご覧ください。

【初級〜中級】水泳選手がやっている体幹トレーニング