腹筋のトレーニング器具として、比較的安価に手に入れることができるアブローラー。持っている人も多いと思いますが、実はなかなか強度が高く、汎用性も少ないことから、部屋の隅で使われずに眠っているという人も多いのではないでしょうか？

今回は、膝をついた状態でアブローラーができる人、アブローラーに少し慣れてきた方向けに、たった3分で腹筋を追い込むトレーニングメニューを紹介します。

ちょっときついトレーニングですが、腹筋は変化を感じやすい部位ですので、毎日続けると2週間目で強くなったと感じられると思います！是非試してみてください！

アブローラーでトレーニングを行う際の注意点 体を反らない

アブローラーはお尻を前後に移動させるトレーニングになります。お尻を斜め上に引き上げ、もとの位置に戻すということの繰り返しを行うことになりますが、この時の注意点は体を反らないことです。体が少しでも反ってしまうと背骨の彎曲が乱れ、腹筋が強い弱いに関係なくお腹では支えられなくなり、腰への負担が大きくなって腰を痛める原因となります。

また、肩のトレーニングではないですが、動きに連動して肩関節の屈曲・伸展動作が入ります。そのため、肩もストレッチをしておかないと痛めてしまう可能性がありますので、準備運動をしっかり行ってからトレーニングに入るようにしましょう。

アブローラー トレーニングメニュー

2つの種目を20秒ずつ連続で行った後に30秒休憩するというサイクルを3周します。レストも含め全部で3分間です！

種目は以下になります。是非動画を見ながら（動画3:03〜）一緒にチャレンジしてください！

1.Basic 20秒

膝をついた状態で前後に動かします。アブローラーと言えばこれ！というくらい一般的な種目です。一定のスピードで行いましょう。

2.Stop Motion 20秒

動きはBasicと同じですが、アブローラーが最も体から遠くなるポジションで2〜3秒キープします。

3.Rest 30秒

4.0 to 10 20秒

床に全身をつけた状態から上がってくる局面のみを行います。

5.Basic 20秒

6.Rest 30秒

7.Slow 20秒

文字通りBasicをもっとゆっくりスピードを落として行います。

8.Basic 20秒

いかがでしょうか？なかなかきついですが、やりがいはありますよね？前後に動く幅は無理せずご自身が戻ってこられる範囲で行ってください。特に初心者でこのトレーニングメニューについていけないという方は幅を狭くし、体が常に高い位置にある状態で行ってみてください。

疲れてくるとお腹の力が抜けて、前述したように腰が反ってしまうことがあります。もし腰がピキッときたら絶対にトレーニングはストップです！無理は禁物！できる範囲の中でチャレンジしてみてください！

超初心者でも1日3分でバキバキにするアブローラートレ【アブローラーが無くてもタオルで参加ok】