筋トレラットプルダウンで広背筋を鍛えるのに最も適したグリップは？｜広背筋背中くびれ逆三角形順手逆手ワイドナロー

ジムに行くと必ず置いてあるラットプルダウン。そして、数多くのアタッチメント類。

正直、どれを使えばいいのかわからない人も多いのではないでしょうか？ラットプルダウンで効率よく広背筋を鍛えるには、どれか1つだけといわれたら、〇〇グリップを推奨します。

グリップによって変わる3つの動き

それぞれのグリップで狙いが違い、意味があるので自分の目的にあったものを使用することが理想です。

ラットプルダウンでは肩の内転動作の比率を高くしたグリップで鍛えるのがベストだと考えます。

なので、肩幅より少し広めの順手もしくはパラレルグリップがおすすめです。

どれか1種類のグリップでしかできないのであれば、ロウイングでは鍛えることが難しい肩の内転動作が強い順手を選ぶといいと思います。

ワイド順手、ナロー順手、ワイド逆手、ナロー逆手の比較をしたところ、どちらも順手の方が広背筋の活動は活発という結果がでました。

基本的に順手よりも逆手の方が広背筋を使うのによりテクニックが必要なので、順手から取り組むのをおすすめします。

広背筋は上下に広い筋肉なので、上部と下部に分けられます。これもグリップにより鍛え分けをすることができます。

広背筋上部であれば、ワイドもしくは順手(肩の内転動作が強くなる)、広背筋下部であれば、ナローもしくは逆手(肩の伸展動作が強くなる)。ただし、広背筋下部を鍛えたいのであれば、ラットプルダウンよりもシーテッドロウ、ダンベルロウなどのロウイング系の種目がおすすめです。

グリップにより鍛える部位がかわると説明してきましたが、大事なのはフォームです。

どのグリップでもフォームが悪ければ広背筋を鍛えることは難しくなります。フォームがよければ自分の思ったところを狙って鍛えることができます。どのグリップでもフォームが重要です。

実際にラットプルダウンを指導する場面が多いです。肩の柔軟性も人それぞれ違うのでグリップを変えてもイマイチしっくりこないといった方は、一度信頼できるトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。

僕のおすすめのアタッチメントはUESAKAのストレートバー25mmです。握りやすく、広背筋のストレッチがかけやすく感じます。見つけたらぜひ使ってみてほしいです。