股関節の可動域アップ鼠径部がなかなか伸びない時に腸腰筋に含まれる「腸骨筋」をゆるめます！｜柔軟性硬さ反り腰腰痛改善ほぐすゆるめる

短距離を速く走るために、様々な要因が複雑に絡み合ってくる中で1つポイントを挙げるとすると「腸腰筋」！腸腰筋の柔軟性と強さは速く走るうえでは必須です。

そして、今回のタイトルにある「腸骨筋」は、この腸腰筋の1部です。どういうことかと言うと、腸腰筋は1つの筋肉をさすのではなく、①大腰筋、②腸骨筋、③小腰筋の3つの筋肉の総称なんです。

「腸骨筋」に焦点をあてることはあまりなかったと思いますが、だからこそ股関節がかたい方、股関節の可動域が小さい方はこの腸骨筋をほぐすことで大きな改善が見られるかも！？是非今回のストレッチを試してみてください。

これは短距離選手だけでなく、ほとんど全ての競技の選手、さらには一般の方にも非常に有意義な情報です！

腸骨筋のかたさはパフォーマンスダウンに繋がる

腸骨筋は骨盤の内側から大腿骨に繋がっている筋肉で、股関節を曲げる動きや荷重時に股関節を安定させるはたらきがあります。

非常にかたまりやすい筋肉の1つで、この筋肉がかたまってしまうと股関節の前面、鼠径部が伸びず、足を後ろに引くことが難しくなるので、足を後ろに引く動作の時に腰で代償運動をし腰を痛めるなんてことはよくある話です。

腸骨筋がかたまると以下のようなことが起こります。心当たりがある方は後述するほぐし方をマスターしましょう！

・鼠径部を伸ばすストレッチで鼠径部のストレッチを感じられない

・歩行時に鼠径部が痛くなる

・キックの動作のテイクバックの時に足が後ろに引けない

・反り腰、腰痛

・反り腰にあることで競技中の体幹の安定性低下に繋がる

・お尻（大臀筋）、太腿裏側（ハムストリングス）がうまく使えず、パフォーマンスダウンに繋がる

・脚の血流低下

いかがでしょうか？競技のパフォーマンスへの影響がかなり大きそうですよね？それでは改善するためのほぐし方を紹介します！

簡単にできる腸骨筋のほぐし方

前述しましたが、腸骨筋は骨盤の”内側”から大腿骨に繋がる筋肉です。実際に筋肉を押そうと思っても、なかなか簡単に押せる部分ではない。。。ですので、ギリギリ触れるところに指を置いた状態で脚を動かしてほぐしていきます。

＜基本姿勢＞

仰向けになり、最も出っ張っている腰骨「上前腸骨棘」を触ります。そこから骨盤の縁に沿って指をやや上側へ移動させ、そこで骨盤の中、内側に少し入れ込むようにジワ〜ッとゆっくり親指を差し込みます。この時、股関節は曲げた状態、膝を立てた状態で行いましょう。また、強く押すのではなくジワ〜ッと押すことがポイントです！痛すぎないところでとどめるようにしましょう。

そこから以下のように脚を動かして腸骨筋をほぐしていきます。

1.まずは基本姿勢で親指はずっと差し込んだまま腹式呼吸を3〜5回行います。押している部分が呼吸によって膨らんでいることを感じます。

2.基本姿勢で親指を差し込んだまま、膝をたてたまま内側外側へとゆっくり動かします。速く動かすのはNG！また、骨盤に対して太腿の骨を動かしたいので、骨盤も一緒に動かないよう、おへそは常に天井方向を向いたままです。できるだけリラックスして力まず行いましょう！

3.基本姿勢で親指を差し込んだまま、脚を伸ばし（反対側の脚は立てておく）、2と同じように内側外側へと脚全体をゆっくり動かします。30秒ほどおこなったら、少し速いスピードで内側外側へと脚を揺らします。脚をゆらしてほぐしていくイメージです。

4.基本姿勢で親指を差し込んだまま、膝の曲げ伸ばしを行います。曲げ伸ばしをしていない反対側の脚は立てたままにしておきます。これもゆっくり呼吸も交えながら行いましょう。

いかがでしょうか？動画ではまだまだ他にもほぐし方が紹介されています。是非動画を見て最後まで行ってみてください！片足行ったら反対側の脚の足と上げやすさを比較してみましょう！きっと脚が軽く感じるはず！