パーソナルトレーナー井上美紀
ランニングでスネが痛くなったり、膝が痛くなったりと、何かと膝下に痛みが出ることが多くあります。シンスプリントなんかはランニング愛好家の多くの方が経験しているのではないでしょうか？
ランニングの怪我のほとんどは慢性疲労。小さな負担が積もりに積もって、ジワジワ痛みが出現します。慢性疲労を起こしてしまうと、治療として走ることを止められたり、そもそも痛みで走れない状態になり、練習のスケジュールに大きな誤算が生じます。
そういった怪我をしないためには、結局のところ足の捻じれを無くすことが一番なんです。
着地時の捻じれは要改善
人によって骨格も変わってくるため、その人にとっては良い走り方でも、別の人にとっては怪我しやすい走り方になってしまうなど、人それぞれ走り方が異なるのは当然のことです。
そのため、自分自身の感覚も信じながら、その人に合った走り方を見出していくことが大切なのですが、1つだけ、全員に共通して改善した方が良いと言えることがあります。
それは、足の着地時に生じる捻じれ。
足が地面についた瞬間に、足首が外や内にねじれたり、膝が内にねじれたりしている人がいます。ランニングは同じ動作を何千回、何万回と繰り返すため、1回1回のダメージは小さくても、積み重なると怪我に繋がります。
これが慢性疲労の原因です。特に着地時は体重よりも大きな力がのしかかりますので、長期的にみると致命傷になりかねません！
捻じれ防止トレーニング 片足スクワット
捻じれ防止のためのトレーニングは、体にまっすぐ立つということを覚えこませる作業になります。それに適していると思うのは「片足スクワット」。
片足でしゃがんで立ち上がるという動作をまっすぐ行います。この時できれば鏡の前で、姿勢・足の向きを確認しながら行いましょう。
確認するポイントとしては、膝下だけではなく、ミゾオチくらいまでの範囲がまっすぐ正面を向いているか確認します。
膝下には捻じれが無くまっすぐ前を向いていても、骨盤が外に開いてしまう人がいます。骨盤が開いた状態でトレーニングを行って、その形を体に覚え込ませてしまうと、実際の走りでは、足が外に開くような走りになり、結局足がまっすぐ前を向きません。
骨盤も含め、捻じれ無くまっすぐ正面を向いた状態でスクワットを行いましょう！体の向きを覚えこませるためのトレーニングになりますので、深くしゃがんで強度を上げることは二の次です。終始きれいな形で行えるよう心がけましょう。
捻じれ防止トレーニング まっすぐ足をあげて踏む動作を繰り返す
もう1つのトレーニング方法としては、腿上げのようにその場で立った状態から、足を上げて下ろすということを繰り返します。
今回は捻じれ防止のためのトレーニングなので、これも足首や膝、股関節が捻じれていないか確認しながら行いましょう。
できれば動画で撮影してチェックしていきたいところです。横からの動画と正面からの動画、両方で確認して、まっすぐ地面に着く練習をしていきましょう。
普段から熱心に練習を行う方ほど、故障で走れなくなった時のダメージは計り知れません。いつまでも走り続けるために怪我をしないフォームを追求していきましょう！
それでは動画をご覧ください。
