ランニング前は静的ストレッチではなく動的ストレッチを！太腿裏・お尻・股関節・肩まわりの動的ストレッチを紹介！｜マラソンハムストリングス

ランニングする前、ストレッチを行っていますか？ストレッチはもちろん良い効果がたくさんあります。急に走るよりも準備運動をかねてストレッチを行ってから走る方がメリットは多いでしょう。

しかし、ストレッチにもいくつか種類があるんです。走る前に間違ったストレッチをしてしまうと、逆にパフォーマンスを低下させてしまう可能性があります。場合によっては怪我に繋がることも。

パフォーマンスアップや怪我予防に繋げられるよう、正しいストレッチ方法を知っておきましょう！

ストレッチの種類静的ストレッチと動的ストレッチ

ストレッチには大きく2種類あります。1つは「静的ストレッチ」。もう1つは「動的ストレッチ」です。

静的ストレッチは文字通り静かなストレッチ。ゆっくりジワ〜ッと20〜30秒かけて伸ばしていくストレッチです。おそらく、ストレッチと聞くとこちらの静的ストレッチを思い浮かべる方がほとんどでしょう。

もう一方の動的ストレッチは動きながら行うストレッチのこと。止まっている時間はほとんどなく、むしろ少し反動をつけたりして、動きの中で筋肉を伸ばしていきます。

皆さんは走る前、静的か動的か、どちらのストレッチを行っていますか？

結論から言うと、走る前は動的ストレッチを行うべきです。静的ストレッチは避けた方がよいでしょう。

静的ストレッチを避ける理由は、筋肉を緩め過ぎてしまう可能性があるからです。筋肉は緩めすぎると力が発揮されにくくなる性質があります。

輪ゴムで例えると、買ったばかりの新しい輪ゴムはかたくて伸びづらいですが、伸ばした時の元に戻ろうとする力は強くなります。それに対して、使い古した輪ゴムは緩く伸びやすいですが、伸ばした時の元に戻ろうとする力は弱くなり、さらには切れやすくなっています。

筋肉もこれに似ていて、緩めすぎてしまうと思ったように力が発揮されないため、走る前は静的ストレッチは避けるべきとされています。

静的ストレッチ自体は悪いものではありません。練習後やお風呂上り、睡眠前など、体を休めたい時には静的ストレッチを行いましょう！

では、走る前に行う動的ストレッチとはどのようなものがあるのでしょうか？ここでは走る前に是非やって欲しいストレッチを3つピックアップして紹介します！

＜やり方＞

1.片足を膝を伸ばして前に出し、つま先を上げて天井方向に向ける。

2.上半身を前屈させ、両手でつま先をタッチする。

3.上半身を少し起こしたら、反対の足を前に出し、同じようにつま先をタッチする。

4.これを交互に繰り返す。

歩きながらのストレッチです。

つま先をタッチすることが目的ではなく、お尻から太腿裏にかけてのストレッチが目的なので、膝をしっかり伸ばすこと、また背中を丸め過ぎず、少し胸を張ってお尻を後ろに突き出すようなイメージで行いましょう。

＜やり方＞

1.腕を肩の高さまで上げて肘を曲げ、左右それぞれ肩に手を置く。

2.肩から手が離さず、両肘で円を描くように後ろ回しする。

3.左右同じタイミングで回すのではなく、互い違いに回す。

4.肩の動きに合わせて歩く。

この時のポイントは、左右バラバラに動かすのではなく、肘から肘までが1本の棒のように動かすことです。肩だけを回すというより、上半身全体で回すようなイメージで行いましょう。肩周りだけではなく、肋骨周りもほぐれてくるのを感じられると思います！

＜やり方＞

1.前へ歩いていき、3歩目でランジの動きを行う。

2.ランジ動作で体を下に落とすと同時に、上半身を捻り、後ろ足と反対側の手で後ろ足の踵をタッチする。

これも踵をタッチすることが目的ではありません。股関節周りの伸びを感じながら行いましょう。

是非走る前のストレッチに取り入れてみてください！それでは動画をご覧ください。