マラソンでサブ3を目指している場合、全て同じペースで走ったとしてペースは1km4分15秒となります。このペースの5kmのラップは21分15秒。

フルマラソンでサブ3を目指すためには、5km20分切りする必要があります。そのためには、そもそも1km4分で走れるスピードがないと難しく、次にそのスピードを維持できる持久力が必要になってきます。

5km20分切りを目指すためにはどういった練習を行うとよいのでしょうか。サブ3への第一歩！5km20分切りのための練習方法を紹介します！

ショートインターバルがおすすめ

1km×5本〜7本などの練習をしている方が多いですが、5km20分切りを目指すなら、1kmではなくもっと短いインターバル練習がおすすめです！

具体的な距離と設定タイムはこちら！

200～400m × 7～12本

90～96秒（4分～3分45秒/kmペース）

はじめはインターバルは長くとってしっかり休み、1本1本が設定タイム通り走れるようにしましょう。慣れてきたら、インターバルを短くしていく、若しくはjogで繋ぐなど、ショートインターバルへと移行していきます。

ここではそもそものスピードを身につけましょう。

2000mのタイムトライアル

そして、そのスピードで走れる距離を伸ばしていくために、2000mのタイムトライアルもおすすめ！

1kmだと乳酸が溜まりきる前に終わってしまい、意外にごまかせてしまうケースがあります。そのため、ここでおすすめするのは2000m！しかもタイムトライアル！はじめから3分40〜50秒のペースで走り、このペースで走れる距離を伸ばしていきましょう！

5km20分切りを実現するためには、この2kmを少なくとも8分以内で走らないといけません。まずは8分を目標にし、そこからもっと縮めていけるように頑張りましょう！

この2つの練習を週に1回ずつ、若しくは週にどちらか1つを、普段のジョギング練習に追加して行ってみてください！

それでは動画をご覧ください。

参照元：5000mを20分切りに効果的な練習！