最近ではジムでもよく見かけるようになったケトルベル。自宅でトレーニングするために購入している人もチラホラ。

ケトルベルとは、鉄球にハンドルがついたような形の重りです。この形状のおかげで、振り回すような種目ができます。この振り回して使うのが、バーベルやダンベルとは一味違うところであり、ケトルベルの醍醐味！

瞬発力を鍛えるプライオメトリックトレーニングもできれば、全身の連動を使ったトレーニングもできます。これ1つあるだけでトレーニングの幅が大きく広がり、さらなる筋肉の活性化に繋がることも間違いなし！

今回はケトルベルのスイングという代表的な種目を含む4種目を紹介します。本記事は初心者向けです。初めてケトルベルを扱う時は、この4種目からスタートしてみてください！

スイング

ケトルベルの代表的な種目です。

1. 両手でケトルベルを持ち、腕をおろす。
2. 力が入りやすい足幅に足を開く。
3. 股関節を折り曲げ、前かがみになり、その後、股関節を勢いよく伸ばす。
4. ③の勢いを使って、両手で持っているケトルベルを顔の高さまで振り上げる。
5. ケトルベルが元に位置に戻ったら、ケトルベルの勢いに振り回されないよう①～④を繰り返す

ケトルベルが体の下に戻ってきた際に、背中が丸まらないよう気をつけましょう！遠心力がかかるので、ケトルベル本来の重さよりも負荷が大きく感じる可能性があります。はじめは少し軽めからスタートしましょう！

スクワット

1. 両手でケトルベルを持ち、腕をおろす。
2. 肩幅の1.5倍に足を広げる。
3. 胸を張って顔は前を向いたままスクワットを行う。

通常のスクワットにケトルベルの負荷が追加された形のトレーニングです。背中が丸まらないように注意しましょう。

アップライトロウ

肩のトレーニングです。

1. ケトルベルを両手で持ち、腕をおろす。
2. 脇を開き、肘を肩のラインくらいまで持ち上げ、ケトルベルのハンドル部分が顎の下あたりにくるように引き上げる。

この時、ケトルベルが体から離れたラインを通るのではなく、できるだけ体に近いラインを通るようにして行います。肩がすくまないよう注意が必要です！

チェストプレス

1. 仰向けで寝転がり、両膝をたてる。
2. ケトルベルの丸い鉄球部分の両脇を持つ。
3. ミゾオチ付近から天井方向にケトルベルを押し上げる。

上半身のトレーニングです。胸、腕が疲れてきたら正解！

はじめはこの4種目をそれぞれ30秒行って10秒休憩というサイクルで回してみましょう。問題なくできる方は1周だけではなく、2〜3周行ってみてください！

参照元：【初心者向け】4種目の簡単なケトルベルトレーニング