毎年大会に出ているようなボディビルダーの選手は1年の中に「増量期」「減量期」があります。

1年の中で最も頑張りたい大会をゴールとして、まずは増量をし、そして減量をしていって大会に臨むというのがザックリとした1年の流れになります。

この増量・減量は体重のことを言っていますが、体重＝筋肉量ではありません。体重には、筋肉、脂肪、内臓、水分などなど、体内にあるもの全ての重さが含まれます。

そのため、増量期＝体重を増やすと考えている人は危険です！増量期に目標体重を設定して、ここまで体重を増やすというやり方をすると、筋肉ではなく脂肪の方が大幅に増えてしまう可能性があります。

今回は増量期についての考え方について解説します！

増量期は筋トレ・リカバリーの最大化のために食べる時期

増量期というのは、筋トレをいつも以上に頑張る時期のことです。筋トレを頑張るためにはガソリンが必要です。だからガソリンを補充するために食べます。そして、傷ついた筋肉を回復させるためにしっかり食べて十分な栄養を入れます。ここがポイントです。

体重を○kgまで増やすという考え方ではなく、今まで以上に筋トレが頑張れているかという点が、増量期を充実させられているか否かの判断基準になります。もしいつも通りであればもっとガソリンを入れてもっと筋トレを追い込む、この考え方が増量期には大切です。

また、筋トレ後に体が痩せ細ってしまう場合、摂取エネルギーより消費エネルギーが上回っているということになりますので、もっと摂取カロリーを上げる必要があります。

増量期は○kg増やすために食べるのではなく、筋トレの努力を最大限に引き出す、リカバリーを最大化する、そのために十分な量を食べていくというこの考え方を忘れないようにしましょう！

そうすると結果として体脂肪も少しついてくる。だから、その体脂肪部分を絞るという減量期があるわけです。

増量期に食べる量は？

増量期だからと言って無尽蔵に食べればよいかというとそうではありません。たんぱく質を摂れば摂るだけ筋肉の材料になるかというとそんなことはなく、摂り過ぎは意味がないということはこれまでの研究でも明らかです。

一般的に1食で摂るたんぱく質は20gが目安と言われますが、全身の筋トレを頑張った日は1食40g摂った方が効果があるとする研究データもありますので、脚や背中など大きな部位のトレーニングを行った日はたんぱく質も多めに摂り、そうでない部位のトレーニングの日は一般的な数字で抑えると考えて問題ありません。1日を通してのたんぱく質摂取量の目安は体重1kgあたり2g。

ちなみに、トップビルダーは体重1kgあたり3〜4g摂っていますが、これを真似して急にこの量のたんぱく質を摂取するのはデメリットが大きいです。

消化不良で結局体外に排出されてしまったり、腸内環境を悪化させたり、肌が荒れたりします。ちなみに、オナラや便がいつもより臭いというのは腸内環境悪化のサインです。これはたんぱく質の摂りすぎのサインでもありますので、この時は少したんぱく質の摂取量を減らしましょう。

増量期にたくさん食べる目的は、「体重を増やすため」ではなく「筋トレ、リカバリーの最大化するため」という考え方を忘れず、充実した増量を行っていきましょう！

それでは動画をご覧ください。

参照元：体重を増やして減らすのが重要!!