パーソナルトレーナー井上美紀
練習でどれだけ速く走れていても、大会でその力が発揮できないと結果は残せません。大会では、練習と場所が異なることはもちろん、雰囲気や環境も変わります。そして、走る時間帯もいつも練習している時間帯とは異なることが多いのではないでしょうか。
どんな状況でも、できるだけいつも通りの力を発揮するために、今回はレース前のウォーミングアップで大切なことについて紹介します。
ウォーミングアップではまず腹筋
大会は朝が早いことが多いです。朝早いと体はかたまっているため、ウォーミングアップでしっかりその硬さをとってあげることが大切です。
そのためにまず行って欲しいのは腹筋！ハムストリングス辺りがかたまっていると、腹筋に力が入りづらくなります。そのため、まずは腹筋を目覚めさせる作業が大切です。
ここでのポイントは反動をつけないこと。例えばレッグレイズだと、5秒かけて脚を下ろし、5秒かけて脚を上げます。ゆっくり行うと反動を使うことができず、腹筋で脚の高さをコントロールすることになり、しっかり刺激を入れることが可能です。
もう1つのポイントは限界までやらないこと。全力で腹筋をしてしまうと、レースでマックスの力を発揮することができなくなります。6割くらいを目安に行いましょう。
脚を高く上げるイメージ
腹筋を行って、その後身体の柔軟性を上げます。その後やって欲しい非常に重要なことが脚を高く上げることです。
立位で片足立ちになり、上げている脚の膝を高く持ち上げます。この時にしっかり意識したいのは軸足側を地面に押し付けること。これがベースポジションです。
そして、さらに高く上げるイメージを持つために、上げている膝を上から軽くおさえて抵抗をかけます。その抑えている手を押し返すように、3秒間膝をさらに上へ上へ持ち上げる動作を行います。
こうすることで、一瞬マックスに近いくらいの力が体幹や股関節周りにかかります。一瞬グッと力が入る、この感覚が大切です。これを取り入れるだけで本番の股関節周りの動き方が変わります。
是非試してみてください。
動画内では100mのレースプランについても解説されています。興味がある方は最後までご覧ください。
