パーソナルトレーナー井上美紀
ランニングで「お尻」で走った方がよいという話を聞きませんか？
体は手先・足先に行くほど細くなっていくため、パワーを発揮し続けることには不向きです。ランニング中の手先・足先の意識が強ければ強いほど、疲れやすく非効率的な走り方になってしまいます。反対に大きな筋肉であるお尻を使えるようになると、疲れにくい走り方になるというわけです。
しかし、普段使えていない部分は、意識だけですぐに使えるようになるわけではありません。普段使っていない筋肉は、はじめは使い方が分からず、スイッチが入るまでになかなか時間がかかるもの。でも感覚が出るまで待っているだけなんて焦れったいですよね。
今回は、お尻を使うためのスイッチの入れ方を紹介します。他にも腰が低くなりがちな方に向けて腹圧のスイッチの入れ方もあわせて紹介します！
お尻のスイッチの入れる方法 四の字トレーニング
ランニングの時に使うお尻というのは、お尻の中でも下の方。ふとももとの連結部分あたりです。お尻を使って走れている方は、立っているだけでもこの部分に力が入っています。
この部分にトレーニングで刺激を入れることでスイッチをいれます。
＜やり方＞
- うつ伏せになる
- 片膝を外に出し、膝を曲げて膝下は反対側の伸ばしている足の上に乗せる。足で「4」の字を作る。
- 曲げている膝をゆっくり上げ下げする
※膝は小さくしか上下しませんが、それで正解です！
※骨盤が床から浮かないよう注意しましょう。
動きはわずかですが、これだけでお尻の下の方に刺激が入り、お尻の使い方が変わります！これをウォーミングアップに入れてあげると、走る時もこの部分を使いやすくなります。
腰高フォームのための腹圧にスイッチを入れる方法
良いランニングフォームは腰の位置が高いです。腰の位置を高くキープすることでランニング時の上下動が減り、前への推進力がより効率よく生み出されるようになります。
そして、この腰高フォームのキーワードは「腹圧」。腹圧が入ることで体が前に潰れることを防ぎ、よい姿勢を保つことができるんです。
しかし、昨今パソコン作業などが増え、どうしても日常生活で背中が丸まることが多くなってきました。この状態でそのまま走ると、腹圧が抜けやすく腰の位置が低くなってしまいがちです。
そうならないために、腹圧にスイッチをいれる方法がこちら！
＜やり方＞
- スキップをする
- 上げる方の膝は高く、そして反対側の腕も頭上へ、できるだけ高く伸ばす
- これをスキップをしながら交互に行う
※常に姿勢はきれいに保ちましょう。伸ばしている足から伸ばしている手までが一直線になるよう意識します。
こうすることでお腹の伸びを感じることができると思います。また、空中で姿勢をキープするためにお腹を使わざるを得ません。
この動きを行ってから走ってみると、みぞおちから足が出る感覚が分かると思います。
2つとも難しい動きではなく、量をたくさん入れないといけないわけではありません。筋肉に刺激を入れるための動き作りですので、ウォーミングアップに是非この2つを取り入れてみてください！
