どんな運動や食事制限をしても一向に凹まないポッコリお腹。これはあなたが悪いのではなくそうなってしまう原因があるのです。

今回の内容を継続して取り組んでいけば、根本改善することができますので頑張っていきましょう。原因を知り、簡単なエクササイズの説明をしていきます。

ポッコリお腹の原因

今回は下腹がすぐに凹んで、二度とポッコリさせない方法を説明していきます。

特に女性はポッコリお腹は気になる人が多いでしょう。有酸素運動を頑張って、食事制限に取り組んでも下腹はなかなか簡単には凹んでくれないしぶとい存在だと思います。ポッコリした部分を取って投げ捨てたい、という気持ちになったこともあるでしょう。

そんなポッコリする原因は以下のようなことが挙げられます。

1．骨盤のゆがみ

猫背や反り腰、姿勢の癖などの影響で骨盤が歪んでしまうと骨盤が常に開いた状態になってしまいます。骨盤が開くと、内臓が本来ある正しい位置を保つことができず、下腹がポッコリ出たような状態になってしまいます。

特に座った時に足を組んでしまう癖のある人、まっすぐ立った時に片足に重心をかける癖がある人は、骨格や骨盤のゆがみを引き起こしやすい傾向にあると言われています。

悪い姿勢が癖になっていると身体を支える骨格もどんどん歪んでしまうので、正しい姿勢はとても大切です。

2．筋肉の衰え

内臓は腹横筋、腹斜筋、骨盤底筋といったお腹周りの筋肉によって支えられています。筋肉が天然のコルセットのような働きをしています。

しかし、加齢や運動不足により筋肉が衰えちゃうと内臓などをしっかりと支えられず、ポッコリお腹の原因となることが多いです。

3．内臓脂肪

食べ過ぎや運動不足等の生活習慣の乱れにより、腸の機能が低下すると栄養吸収率が悪化することがあり、消化しきれなかった糖が皮下脂肪や内臓脂肪となり、蓄積されると下腹が飛び出てしまう可能性があるようです。

内臓を支える腸間膜の周囲につくのが内臓脂肪、皮膚のすぐ下につくのが皮下脂肪と呼ばれています。内臓脂肪は男性に多くつきやすく、皮下脂肪は女性に多くつきやすいです。

ただ男女ともに加齢が進むと内臓脂肪がつきやすくなります。年齢を重ねると、基礎代謝が落ちるので、若いころと同じように食べていたらあっという間に太ってしまうし、運動量が減れば筋肉が落ちやすく、脂肪がつきやすくなります。

さらに女性の場合、更年期が近づいてくると女性ホルモンの分泌が低下します。女性ホルモンがしっかり分泌されている時は皮下脂肪がつきやすいのですが、女性ホルモンが減少すると、内臓脂肪がつきやすくなってしまいます。ホルモンバランスが崩れると運動しても筋肉がつきにくい身体になってしまい、なおさらお腹周りに脂肪がつきやすくなり、ぽっこりお腹が加速すると言われています。

4．便秘

筋肉が衰えると大腸の蠕動運動が低下し、余計に便秘しやすくなってしまいます。

5．むくみ

体内に存在する「体内水」を循環させる機能は年齢と共に衰えてしまいます。筋肉の衰えもあり、年齢と共に身体がむくみやすくなっていくようです。

運動不足の生活を送っていたらなおさらむくみやすくなり、特に股関節付近の筋肉が硬くなり血管やリンパ管が圧迫されて血流が悪くなり身体のむくみが加速してしまいます。

この状態だと、水を飲んでも太る状態になってしまうので注意です。筋肉が衰えてむくみやすくなると身体が冷えやすく、代謝が悪くなり脂肪がつきやすく、体内に余分な水分が溜まりやすくなります。こうなってしまうとお腹だけでなく全身が太りやすくなってしまいます。

ポッコリお腹の人にはある共通点があり、それは「内臓を支えるお腹周りの筋肉を日常生活で使えていない」ということです。日常生活から使えていないということは、筋力がどんどん低下して、内臓の位置もどんどん下がってしまい、それによって下腹部がポッコリ出てしまう原因になっています。

そして、その特徴がある人はもれなく猫背になっていたり、巻き肩だったりと正常な姿勢でない人が多くより治りにくい状態で悪循環になっていると考えられます。この状態を続けていると骨盤も歪みはじめて、大きな筋肉も働きづらくなり代謝も落ちてしまい、筋力も落ちていく一方です。

このような負のループに入ってしまうとどんなに運動や食事制限を頑張っても、ポッコリお腹は改善されないでしょう。

根本原因であるお腹周りの筋肉を働かせる3つの方法を実践し継続することで、骨盤がしっかり整い、お腹周りの深層筋が勝手に使われるようになります。この深層筋が働くことで内臓の位置が正しい位置に戻り、姿勢も良くなるので普段の生活をしているだけでそれらの筋肉達が常に働くようになり、痩せるループに入ります。

このループに突入すると、深層筋が使われることで代謝が上がり、勝手に痩せていく体質に変えることができます。

ポッコリお腹改善トレーニング

改善のトレーニングを説明する前に、まずは自分の下腹のポッコリお腹具合をチェックしましょう。あまり気が乗らないかもしれませんが、現状の確認はとても重要です。

まず、背もたれの無い椅子に力を抜いて座りましょう。この時に背中や腰が酷く曲がってしまう人は、猫背、巻き肩、首が前に出てしまっていたりと、先ほど説明したお腹の深層筋が使えていない人の特徴になります。

その姿勢でディスクワークやスマホを使ったりしているとポッコリお腹の原因となります。姿勢の改善をすることでポッコリお腹の改善に繋がります。

トレーニング① 腰方形筋＋腹横筋

最初は、骨盤を整える運動からやっていきましょう。仰向け(上向き)で寝てください。

ここでは腰方形筋と腹横筋を動かしていきます。

両手で骨盤を支えながら右の骨盤を頭の方向に上げ、左の骨盤を足元の方向に下げるというように左右を上下に動かしていきます。骨盤を下げながらかかとを突き出すイメージで、左右交互に骨盤を動かし、骨盤を正しい位置に保ちながらお腹周りの筋肉も活性化させる簡単な運動です。

できる限り大きく骨盤を上下に動かして、膝は曲がらないように脚は真っ直ぐに保ち、1分間続けましょう。お腹まわり、腰回りの筋肉が徐々に温まると使えている証拠です。

トレーニング② 腹横筋＋腹直筋下部

次は、腹横筋と腹直筋下部を動かしていきます。

仰向け(上向き)の状態から膝を立てます。

息を吐きながら腰の反っている部分を無くすように、お腹を丸めていきます。お腹を丸めるイメージができない人は、お尻の穴を天井に向けるようなイメージ、腰を丸めるイメージ、お腹を縮めるイメージで行ってください。

この時に意識するのは、おへその下の筋肉。普通にしていると柔らかいと思いますが、ぎゅっと腰を丸めるとおへその下に力が入ります。硬くなった場所=おへその下を手で叩く、これを1分間、繰り返していきましょう。息を吐きながら行うことがポイントです。

トレーニング③ 腸腰筋

最後は骨盤の奥にある腸腰筋という筋肉を鍛えます。

仰向け(上向き)のまま膝を90度に曲げた状態で軽く自転車を漕ぐように股関節を動かしていきます。

この動作の時に鼠蹊部付近の筋肉を使っている、疲労感を感じていれば大丈夫です。腸腰筋は大きい筋肉なので、ここを鍛えると深部の筋肉が活性化するので姿勢が整います。呼吸をしながら1分間行います。

この3つを実践した後に力を抜いて座ってみましょう。最初と比べると腰が丸まらずに座れていると思います。このようにお腹の深部の筋肉が働くと良い姿勢がキープされ、この状態が続けば普段の生活でも活性化されて筋肉が使われるので代謝が上がり、内臓が上に上がりポッコリお腹の根本的な改善に繋がります。

まずは、1日1回を2週間頑張って続けてみましょう。ポッコリお腹とさようなら！

他にも簡単なエクササイズを紹介します。

ドローイング

内臓脂肪を燃焼させる効果が期待できると言われているエクササイズで、やり方も簡単です。壁の前に肩がつくように立ち、お腹をグーッと凹ませます。呼吸を止めたり、肩で息をしないようにするのがポイントです。

ドローイングは、お腹を凹ませて体幹部全体の筋肉を刺激することで、エネルギー消費量も大きくなり、お腹周りを引き締める効果を短時間で得ることができます。

1回30秒、1日4回を目標に取り組んでみましょう。

骨盤のゆがみ改善、膝倒し

仰向け(上向き)で寝て膝を立てます。そこから膝を横にゆっくり倒していきます。上半身を捻らないように足だけ倒すことを意識して左右にゆっくり倒していきましょう。

左右それぞれを1回ずつで1セットとして、1日5セットを目安に取り組みましょう。

二―レイズ

仰向け(上向き)で寝て、おへそを覗くように頭を上げる、膝の角度が90度になるように足を浮かせます。そして、おなかを縮めるイメージで膝と胸を引き付けます。脚を伸ばしゆっくりと膝を胸から離していきましょう。

ポッコリお腹を解消するために意識すること

上記のトレーニングだけでなく、その他でも意識して欲しいことを記載します。

1．食生活の改善

まずは、食生活の改善に取り組みましょう。

キツイ食事制限ではなく、栄養バランスを考慮して適切な摂取カロリーを意識した食生活を送ることがポッコリお腹を解消するためのポイントです。食事量を無理に減らすのではなく、バランスを整える。消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多かったら何をしても確実に太ります。食べ過ぎに注意。

ポッコリお腹を解消したいのであれば朝ごはんはしっかり食べましょう。朝ごはんをしっかり食べることで体温が上昇して、代謝が上がり、痩せやすい身体に繋がります。

ポッコリお腹になっている場合、代謝が低い状態が多いです。朝ごはんをしっかりと食べないとエネルギー不足のせいで身体が省エネモードになり、ますます痩せにくい身体になってしまいます。

2．睡眠の質を高める

睡眠の質が悪くなると自律神経が乱れて代謝が悪くなってしまい、どんどん痩せにくくポッコリお腹が加速してしまいます。睡眠は量と質、どちらも重要です。忙しい毎日を過ごしているとどうしても睡眠の質が悪くなりがちではありますが、健康のためにも睡眠は大事にしてほしいです。

3．姿勢の改善

標準体型なのにお腹だけポッコリしている人の場合、姿勢が悪い人が多いです。正しい姿勢の基本は地面に対して背骨が垂直に伸びていて、顎を引いた状態で頭が引っ張りあげられるような状態です。

猫背の人の場合、肩よりも頭が前に出ていたり、反り腰の人は頭が後ろに下がりすぎている傾向があります。壁に背中をつけて立ち、後頭部から背中、お尻、かかとが壁につくか、自分の姿勢のチェックをしてみましょう。

4．運動量の確保

こまめに身体を動かすように意識しましょう。エレベーターやエスカレーターではなく、階段を使用したり、乗り物に乗らず歩くようにしたりと身体を動かす習慣を身につければ、筋力の低下を予防し、代謝アップも期待できます。もちろん定期的に運動をすることは大事ですが、こまめに動く習慣も大事です。

5．エクササイズ（トレーニング）

やはり欠かせないのは、エクササイズ(トレーニング)です。運動をしても部分痩せは難しいので、運動で身体全体の代謝を上げておきつつ、ピンポイントなエクササイズでポッコリお腹を解消させましょう。

女性の多くを悩ませるぽっこりお腹について説明してきました。これを見ればもうぽっこりお腹とはさよならできますね！

基本的に簡単に取り組めるエクササイズや生活習慣だと思うので、今まで諦めていたやる気のある方にこそぜひ取り組んでもらいたい内容だと思います。

ぽっこりお腹を改善するために姿勢を改善したり、食事を見直したりと最初は大変だと思いますが、間違いなく今後のより良い生活を送るための習慣となるので、ぽっこりお腹とおさらばした後も、ぜひ継続して健康的に生活してほしいと思います。

もちろんぽっこりお腹が気になる男性も取り組んでほしい内容です。

ぽっこりお腹を消滅させましょう！