男女ともにお尻が上がっていると、とてもセクシーに見えます。それにお尻は適切なトレーニングを頑張れば必ずと言っていいほど成長し素敵なお尻を手に入れることができます。

今回は、お尻を鍛えるとどういう効果があるのかと、お尻のトレーニングについて説明していきます。

お尻のトレーニングで期待できること

まだまだトレーニングのブームがありこれから筋トレを始める人も多いでしょう。

男女ともに臀部の筋肉を鍛えると、大きくなりやすいです。大きくなるというと特に女性のイメージではただ大きくなると勘違いされがちですが、そんなことはありません。お尻を鍛えることで一番のメリットはヒップアップの効果が見込めます。

男性では、骨盤周りががっしりしてラグビー選手や野球選手のようなかっこいい下半身を作ることができます。

お尻の筋肉 大臀筋

お尻の筋肉はいくつかあって、大臀筋という筋肉は人間の単一の筋肉、一つの筋肉としては最大級の筋肉です。

なぜかというと人間が立ったり、走ったりするうえでこの筋肉を使うのでとても重要な筋肉だからです。しかし、今の現代はテレワークやオフィスワークといった仕事が一般的で、運動をする機会が少なくなっていると感じます。なので自然と大臀筋が鍛えられている人は少ないのが現状だと思います。そのため男性でも自然とお尻が垂れ下がったり、細くなったりしてしまいます。

お尻の筋肉 中臀筋

中臀筋は骨盤の横側に位置していて、大臀筋ほど大きくありませんが非常に重要な筋肉です。お尻全体で考えた時に、お尻は大臀筋がほとんどを占めますが、大臀筋だけでカバーしているわけではありません。

大臀筋だけ鍛えていてもヒップアップにはなりますが、中臀筋をしっかり鍛えることで更にかっこいい、丸いお尻を作りたい場合には必須です。

大臀筋と中臀筋のはたらき

大臀筋と中臀筋それぞれの働きについて説明します。

大臀筋のメインの働きは後ろに引く動作、脚を後ろに引く、お尻を後ろに引くという動きです。しゃがんだ状態から立ち上がる、垂直跳びなどジャンプをする動作で大臀筋は働きます。スクワットや階段を上る動作でも大臀筋はきたえることができます。

中臀筋は、脚を横に広げる動き（外転動作）がメインです。この動作は日常でする機会は少なく、バレーやダンスなどの特殊な動きをしていると、脚を横に広げるという動作はできます。なので普通に生活をしている人はなかなか使われないので発達している人は少ないと感じます。

大臀筋は後ろに引く、中臀筋は横に開く、この動きの違いを知るだけでトレーニングをする際の成長速度は全く違ってくるので覚えておきましょう。

お尻の筋肉 小臀筋

中臀筋の奥にもうひとつ臀部の筋肉があります。小殿筋といい、小さい筋肉ですが中臀筋の下に付いているので、脚を横に開くという中臀筋と同じ動作をします。特に小殿筋を狙ったトレーニングをするというよりも中殿筋を鍛えていけば小殿筋も鍛えることができます。

女性で筋肉が付きすぎてお尻が大きくなり過ぎるのが嫌だという心配は基本的にいりません。男性ほど大きくなりませんし、本気でオリンピックを目指すレベルのトレーニングをしてようやく大きくなりすぎるくらいなので、普通に筋トレをするのであればなんら問題ないので、ずべこべ言わずトレーニングをしてください。

お尻を大きく見せる、ヒップアップさせたいということで非常に大切なのがウエストとの比率です。男女ともにウエストは細くありたいし、見せたいはずです。

大臀筋、中臀筋を鍛えて大きくすることで実際のウエストが変わっていなくとも、お尻が大きくなったことでウエストを細く見せることができます。これとは逆にお尻を鍛えず、ウエストだけ少し細くなったとしても、そこまで見た目は変わらないと思います。見た目を大きく変えたいのであればお尻を鍛えましょう。

全女子の悩み「ヒップディップス」

「ヒップディップス」とは一体、なんのことかわかりますか？

ヒップディップスとは、骨盤と大腿骨の隙間の部分のことをいいます。骨盤と大腿骨の間が大きければ大きいほどそのヒップディップスがもっと目立ってしまうので人によって目立ち方も変わります。

そもそも人によって多少の骨盤の形、大きさの違いがあるので100％なくすということはできません。ヒップディップスがある、ないに関わらず不健康であるとか、太りすぎ、痩せすぎといったことはありませんし、自然なことでおかしくはありません。

ですが、改善方法や目立ちにくくする方法もあるのでそれを紹介します。

1．体重を増やす

男性よりも女性の方が下半身に脂肪がつきやすいので、嫌かもしれませんが体脂肪を増やしてヒップディップスのところに脂肪がつけば、前よりも目立ちにくくなります。しかし、部分痩せすることができないのと同様に、ヒップディップスの部分にだけ脂肪をつけることはできません。身体全体的に体脂肪を増やす必要があります。

2．お尻（特に中臀筋）を鍛える

お尻を鍛えるのはマストです。特に中臀筋を重点的に。中臀筋は上部の横側にあるので横側を鍛えると丸みが付いてきます。中臀筋を鍛えるには外転する動き（脚を横に開く動き）の理解が重要になります。もちろん中臀筋だけでなく大臀筋もきちんと鍛えましょう。

お尻を上部、中部、下部といったように分けて鍛えるメニューを組んだ方がお尻がバランスよく綺麗に作り上げることができます。お尻を万遍なく鍛えましょう。

お尻トレーニング ジム編

ジムで行う種目と自宅でもできる自重の種目のお尻トレーニングを紹介していきます。

1．ヒップアブダクション（アウターサイ）：中臀筋狙い（大腿筋膜腸筋）

ヒップアブダクション（アウターサイ）のマシンでは座るポジションによって鍛える部位を変えることができます。基本は背もたれに背をつけたまま行うとお尻よりも太ももの横（大腿筋膜腸筋）に負荷を強く感じると思います。お尻にピンポイントではないので、オススメではありませんが綺麗な脚作りに必要だと思えば取り入れてもいいと思います。

中臀筋を鍛えたい場合は、椅子のギリギリに座り、お尻から動かす意識で行いましょう。あとは同様の動きをすれば中臀筋に刺激が入りやすくなると思います。コントロールできる重さで20回3セット行いましょう。

2．スタンディングケーブルヒップアブダクション：大臀筋・中臀筋狙い

ケーブルマシンに対して横向きに立ち、外側の足首付近にケーブルをつけます。マシンの柱を掴みバランスを保ち、上半身を少しだけ前に倒しお尻を少し突き出し、ケーブルをつけている足を外側に挙げていきスタートの位置に戻す、これを繰り返します。

腰が反らないようにお腹に力を入れて、重りを挙げる時、下げる時どちらもコントロールしながら丁寧な動作を意識してください。15回3セット行いましょう。

3．カーテシーランジ：中臀筋・大腿二頭筋（ハムストリング外側）狙い

ランジ動作ですが中臀筋と外側にとても刺激が入りやすいので、ヒップディップス改善にオススメです。

バーベルでもダンベルでも行えますがもちろん自重でも問題ありません。上半身を少しだけ前にして片足を斜め後ろに出し、後ろの足は軽く床にタッチさせるだけで重心は前の足にのせましょう。

後ろの足の膝が床につくくらい降ろせるとより刺激が入ります。ポイントは胸、つま先、膝の方向が同じであるように注意しましょう。重量は軽めで12回3セット、自重であれば20回3セットずつ行いましょう。

4．バンドヒップスラスト：大臀筋狙い

ヒップスラストはバンドをつけるとお尻全体を鍛えることができます。中臀筋をメインに鍛えてお尻の丸みを狙うのも良いですが、ヒップスラストやお尻のサイズをつける種目もメニューに含めるとバランスよくサイズも丸みもあるお尻を作ることができると思います。

膝の上にバンドをつけて、トップの状態で膝を外に開きましょう。ジムで行う場合は軌道が決まっているスミスマシンがオススメです。10回4セット行いましょう。

お尻トレーニング 自宅編

ここからは自重で行うお尻トレーニングです。

1．ヒップアブダクション：中臀筋狙い

立った状態から足を軽く開き、片方の足を一歩後ろに下げましょう。お腹とお尻に力を入れて後ろに下げた方の足を真横に上げていきます。足を開く角度は45度程度にします。息を吐きながら足を上げ、お尻にキュッと力が入っているか確認しながら動作を行いましょう。

動作を丁寧に行う方が効果的なのでゆっくり丁寧にお尻の筋肉を意識して繰り返し行います。左右入れ替えてバランスよく鍛えましょう。

バランスが取りづらい方は壁、机、柱、椅子等に手をついて身体を支えながら実施してください。中臀筋というお尻の上をメインに鍛えているのでくびれを際立たせたい、丸みのあるお尻を作りたいという方には必須のトレーニングです。

片側15回3セット行いましょう。

2．ライイングヒップアブダクション：中臀筋・大腿筋膜腸筋狙い

床に横向きになり、肘を立てて上半身を支えます。バンドを膝の上に付けて、上側の脚をゆっくりと上下させましょう。バンドが無くても十分負荷がかかるので最初はバンドなしでやってみましょう。

バンド有→15回3セット、バンド無→20から25回3セット行いましょう。

3．ファイヤーハイドラント：中臀筋狙い

肩の真下に手をついて四つんばいになります。バンドを膝上に付けて膝を横に挙げていきます。戻す時は膝を床につけないようにしましょう。腰が反らないようにお腹に力を入れて行いましょう。

バンド有→15回3セット、バンド無→20回3セット行いましょう。

4．バンドサイドウォーク：中臀筋狙い

バンドを膝の上につけてハーフスクワットの姿勢で上半身を少し前に倒し、軽く前傾姿勢でお尻を突き出します。膝はつま先よりも前に出ないように注意して横へ歩きましょう。

できるだけ大きくステップして中臀筋にしっかりとストレッチがかかるように意識します。腰が反らないようにお腹に力を入れて行いましょう。

片側12歩3セット行いましょう。

5．ヒップフレクション：腸腰筋・大臀筋狙い

足を腰幅ほどで立ち、片膝を持ち上げましょう。太ももが床に対して平行以上になるように足を持ち上げましょう。軸足の膝をしっかり伸ばし、足裏全体で身体を支えて軸足のお尻に効かせていきます。顎を引き、胸を張って目線は正面、呼吸は止めずに行いましょう。

膝を高く上げれば上げるほどお尻に効くので高く上げることを意識してください。左右入れ替えてバランスよく鍛えましょう。膝を上げることで上げている方の腸腰筋、軸足側の大臀筋が鍛えられます。

片側15回3セット行いましょう。

6．ヒップエクステンション：大臀筋狙い

身体を少し前に倒し軽い前傾姿勢をとり、膝を軽く曲げて、片足を後ろにキックします。かかと側から上げ、お尻にキュッと力を入れましょう。

お腹に力を入れて腰が反らないように注意してください。左右入れ替えてバランスよく鍛えましょう。バランスが取りづらい方は壁、机、柱、椅子等に手をついて身体を支えながら実施してください。お尻の一番大きい筋肉である大臀筋を鍛えることができます。

片側15回3セット行いましょう。

お尻の筋肉の説明とトレーニングを10種目ほど紹介しました。いきなりジムはハードルが高く感じる方もいると思いますので、まずは自重でのお尻トレーニングをやってみましょう。

お尻はトレーニングだけでなく日常生活での意識で鍛えることも可能です。歩くときや階段を昇る時などは、お尻しっかり使う意識で歩いたり、少し大股で歩くとお尻を使って歩けるようになります。理想のお尻を目指して普段の生活やトレーニングに取り組んでほしいと思います。