暑さで走るのがツラい季節！でも大会が秋に控えているなら、休みっぱなしは危険です。暑い時期でも「基礎体力の維持」はしておきたいですね。

本稿では、末尾の動画をもとに、真夏の練習法を紹介します。そして夏に便利なアイテムもお伝えしますので、是非参考にしてください。

低速の「時間走」

夏場はゆっくりとしたペースで長時間走る「時間走」を行うことも1つの選択肢です。アップダウンのあるコースを低速で3時間以上走る「時間走」を行うことで体力の維持を図ります。

それに加えて、5kmくらいの短い距離のペース走を週1回ほど入れたり、メニューが軽い日に200m坂道インターバル5〜8本を行うことで、スピードやスピード持久力の維持を図ることもできます。

暑さで無理にスピードを出すと故障や疲労蓄積の原因になるので、心拍や感覚を優先し、低速で距離を踏むことが重要です。秋のレースに向けては、この「時間走」で脚と心肺の持久力を温存しつつ底上げしておきましょう。

練習時間は早朝 or 夜

練習する時間帯は日が昇る前の時間帯がおすすめです。早朝は放射冷却で比較的涼しく走り出せます。しかし、日が昇ると一気に暑くなりロングではタイムリミットを感じやすいのが欠点です。また、朝は身体が起きていないため、入念な準備運動や動作作りが必要です。

一方、夜は日没後の安定した気温で精神的に追い込める利点がありますが、都市部ではヒートアイランドの影響で地面が熱を持ち、夜間も蒸し暑い場合があります。

どちらが正解ではなく、自分の生活リズムに合った時間を探ってリズムを作っていきましょう。

真夏のランニングを快適にするグッズ

暑さ対策の定番はキャップ、日焼け止め、サングラスですが、その他にもさまざまなアイテムが販売されています。

最近はタイツでもCOOLバージョンが多数販売されていて、通気性とサポート力を両立し、UVカット機能もあるなど、夏の長時間走での快適性を高めてくれます。他にも、撥水加工やべたつき加工によって汗をかいても身体に張り付かないようなインナーも登場しています。運動前に飲むアイススラリーは体温上昇を抑える効果が期待され、補給と熱中症予防に有効です。

他にもさまざまなグッズをうまく活用して、暑い季節のトレーニング効率を上げましょう。

暑い夏は無理してペースを上げた練習をするのではなく、スタミナやスピードの維持を目的に、グッズも有効活用しながら、上手にトレーニングを積み重ねていきましょう！