ランナー必須の筋肉・心肺機能を強化　坂道トレーニング

ランニングの練習時、坂道トレーニングを行うと、平地トレーニングに比べてさまざまな効果が期待出来ます。
坂道には上り坂・下り坂の2種類がありますが、いずれもそれぞれにメリットがあります。

まず上り坂での坂道トレーニングの場合は、平地に比べ、心臓や肺などの臓器への負荷が大きくなります。
呼吸回数も増えて心拍数も上がりますので、体はその環境に適応しようと心肺機能の強化が促進されます。
同様に、足にも大きな負担がかかり、大腿四頭筋、ヒラメ筋、腓腹筋が効果的に鍛えられる効果が期待出来ます。

下り坂での坂道トレーニングの場合は、上り坂や平地に比べ心肺機能の強化効果は低いですが、下半身の筋肉に大きな負荷がかかります。
これは上り坂よりも負荷が大きく、また上り坂とは鍛えられる筋肉が変わり、臀筋群、ハムストリング、大腿二頭筋、前脛骨筋などが効果的に鍛えられます。

ただし注意点としては、下り坂での坂道トレーニングは負荷が大きい分、ケガなどのリスクも高いため、練習のし過ぎには注意が必要です。
筆者も若い頃は下り坂が苦手でした。

また坂道トレーニングではランニングフォームの改善も期待できます。
平地に比べて体への負荷が大きいことから、非常に疲労しやすくなりますので、体が自然と負荷の少ない効率の良いフォームになっていきます。

上り坂と下り坂両方の坂道トレーニングを上手に行うことで、下半身の筋肉を総合的に強化することが出来、また心肺機能の強化、ランニングフォームの改善も期待できますので、ぜひ練習に取り入れてみてください。

それでは今回は、下り坂を走る時の正しいフォームの動画をご紹介しますので、練習の際は参考にしてみてください。