サブ3・サブ4目標ランナー向け　基本練習と正しいフォーム

マラソンランナーの多くが、大会目標にかかげる「サブ3」「サブ4」。
マラソン大会が開催されるようになったら、目標タイムを超えられるように、今のうちからしっかりトレーニングや走ることも大切です。

サブ3・サブ4ってなに？

マラソンを始めたばかりの方だと、そもそも「サブ3」「サブ4」ってなに？と、思う方も多いかもしれません。
サブ3とはフルマラソンを3時間以内、サブ4とはフルマラソンを4時間以内で走りきることをいいます。

このタイムを達成するには、一定のペースを維持して走ることが重要です。
マラソン距離は42.195kmですから、簡単に計算すると、サブ3を達成するには1kmを4分10秒、サブ4なら1kmを5分40秒のペースで走る必要があります。

サブ3・サブ4を達成するための練習方法

では次に、ペースを維持する走り方が身につきやすい練習方法をご紹介します。

走る時に取るべきフォーム

まず練習する前に、正しい走りのフォームを身につけましょう。
以下のポイントに注意して、ご自身のフォームを見直してみてください。

骨盤と大転子（股関節横あたりにある少し出ている骨の部分）を大きく使い、膝を高く遠くに押し出す
背筋をのばした状態でやや前傾の姿勢をとる
足の着地は弾くようなイメージで、重心の真下を意識する

その他、

腕、腰、足をムチのようにしならせる
肩の力を抜いてリラックスする
内股を意識した一軸走法で走る
コンパクトに肩甲骨を回転させて腕を振る

なども、意識すると良いでしょう。

基本の練習方法

走り方の練習方法としては、10km走もおすすめです。
とはいえ、ただ10km延々と走れば良いわけではなく、徐々にスピードとペースを上げていくことが重要です。

最初の3kmは心拍数ゾーン2（心拍数114～）を意識しながら、楽なペースで走ります。
中盤5kmは、拍数ゾーン3（心拍数126～143）を意識しながら、会話ができないくらいのペースで走りましょう。
終盤2kmからはさらにペースを上げ、最後の1kmは踏み込みを強く速くして、レースペースで走ってみてください。

基本はこの10km走を毎日行います。
レース1ヶ月前になったら、距離慣れのために30km走や40km走を取り入れても良いでしょう。
走り方は10km走と同様で、終盤2kmにスピードアップして走ると、レース感覚が身につきやすくなります。

練習を行う際のポイントと注意点

長い距離を走る体づくりやペース配分に慣れるためにも、練習は、大会の3ヶ月前から計画的に行いましょう。
練習の効果を十分に得るためには、丁寧に集中して行うことが重要なので、集中して練習できない時は、早めに練習を切り上げることも大切です。
また、ケガ予防のためにも、練習前のウォームアップと練習後のウォームダウン＆ケアは欠かさず行ってください。

ウォームアップは、1km7分くらいのゆったりしたペース走や、ラジオ体操のような簡単なストレッチを取り入れるのも良いかもしれません。
ウォームダウンは、ウォームアップと同じようなゆったりしたペース走と、足の裏を伸ばす静的ストレッチやマッサージを行うのがおすすめです。

正しい練習方法で走ることの効果

正しいフォームを身につけ、上記の練習方法を毎日取り入れることで、体力を消耗するムダなロスを減らし、長く速く走れるようになることが期待できます。
また、大会本番は気持ちが高ぶって、オーバーペースで走りがちです。
普段からペース配分を意識した走り方を練習することで、一定のペースで最後まで走りきれるようにもなるでしょう。

サブ3・サブ4を達成するためには、日々の積み重ねが大切です。
皆さんも正しいフォームと練習方法を取り入れて、目標タイムのクリアを目指してみてくださいね！