スクワットやデッドリフトで腰痛があり重量が伸びないという悩みはほとんどの人が経験したことがあると思います。私もそのうちの一人です。今回はそちらの悩みの根本改善の解説をしていきます。

胸郭と骨盤と腰痛の関係

身体を3つにブロック分けすると胸郭、腰、骨盤に分けることができます。

胸郭は背骨、肋骨、胸骨で鳥かごのような形をしています。トレーニングには胸郭の正常な動きが不可欠になります。腰は肋骨が付いていない部分を腰椎といい、力の通り道になる部分です。骨盤は脊柱(背骨)を支える土台となるため骨盤の安定は不可欠です。

腰痛の根本改善方法としては

• ・胸郭と骨盤の関係を知る
• ・胸郭と骨盤を正常に動かすトレーニング
• ・SQやDLで良い動きのパターンを覚える

安定化エクササイズ

胸郭を動かすには正しく丸める・反る・捻るを覚えましょう。

前鋸筋・僧帽筋下部・腹筋群が重要です。

1. キャットプランク
2. キャットローテーション
3. スワン
   骨盤安定のポイントは後傾の動きです。
4. 膝立ち+骨盤後傾
5. 90/90ヒップリフト
6. ランジ

協調性トレーニング

1. ゴブレットスクワット
   ・自然なしゃがみ方に近づける
   ・重心は常に真ん中を保つ
2. ルーマニアンデッドリフト
   ・後頭部とお尻に棒を当てヒンジの動きをする

上手くできると上半身が床と平行になりお尻とハムストリングにテンションを感じられます。重心は常に真ん中をキープし、膝を前に出すと足裏で床を踏める感覚が自然と出てくるこの感覚が「腰が安定している」状態です。

腰が反っている、丸まっているというのは自覚を持ちやすく胸郭、骨盤はほとんど無自覚なことが多いため、腰が反っているから腰を丸めよう、腰が丸まっているから反らせようという調整をしてもなかなか良くなりません。胸郭、骨盤を良い位置で保てるように身体で覚えるようにエクササイズ、トレーニングを行ってみてください。