パーソナルトレーナー井上美紀
腹筋を鍛えるための道具の1つにアブローラーと呼ばれるものがあります。「コロコロ」と言ったりもしますが、これはローラーの両脇にハンドルがついたシンプルなトレーニング道具です。
膝立ち、若しくは立位で、アブローラーの左右のハンドルを両手で握り、床に置いた状態から前に転がして戻るというトレーニングです。
重りなどは使っておらず自重のトレーニングですが、かなり負荷が高く、その分お腹への効き方が凄まじい！お腹を割りたい方には絶対におすすめです！
このアブローラーは、トレーニング方法はシンプルですが、意外と意識ひとつで効く部位が微妙に変わります。今回はおへそよりも下、下腹部へ効かせるために意識すべきポイントについて紹介します。
床スレスレまで下ろす
まず最も大切なポイントは床すれすれまで体を下ろすということです。下に下ろした時に股関節が伸びた状態、つまり下腹部が伸ばされた状態にまでもっていくことが大切です。
仰向けで行うレッグレイズという腹筋種目があります。これも下腹部に効くトレーニングとされていますが、これは仰向けで両足を伸ばして床スレスレまで下ろした後、腹筋を使って両足をもちあげるというトレーニングです。
アブローラーはこのレッグレイズをうつ伏せで行っているようなイメージです。股関節を伸ばすところまで下ろしてから体を持ち上げるようにすることで下腹部に効きやすくなります。
足を引き寄せる
そしてもう1点意識すべきは、体を上げる時、腹筋を使って体を持ち上げながら腕を引き寄せますが、それと同時に膝を胸に引き寄せる意識を持つことです。
実際、膝は固定されているので前に移動はしませんが、体の力の入れ方として膝を引き寄せる意識を持ちましょう。腕と膝、上半身と下半身、両方を引き寄せるように力を使います。
ベースとなる腹筋の強さが必要
上記2点を意識すると下腹部に効きやすくなりますが、この2つを実際にやろうと思うとできない方もいると思います。特に1つ目、床スレスレまで下ろすのは、そもそも腹筋がある程度強くないとできません。
肘つきプランクが当たり前に30秒できる、肘付きプランクの状態から片手を床から持ち上げて伸ばすオルタネイトプランクを体幹・お尻をブラさずに20回余裕でできる、それくらいの腹筋は前提として必要です。
アブローラーが難しい方は、まずはプランクとオルタネイトプランクから始めましょう。腰や肩を痛める可能性が高いため無理は禁物です！
アブローラーは腹筋の種目として非常に有効です。できるようになるまでのハードルは少し高いですが、できるようになると最強！是非マスターしてください！
